玄米ライスプディング
194Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
玄米の「胚芽(はいが)」には、食物繊維、ビタミンB1、E、B2とミネラル類が含まれていて、疲労回復や抗酸化作用が期待できます。煮込んだことでやわらかくなっているので、ご飯のままの状態より消化がよくなっています。
材料（2人分）
玄米ご飯
90g
干しあんず
12g
りんごジュース(果汁100％)
240ml
塩
少々
練りごま(白)
小さじ2
みかんの皮(またはオレンジやレモンの皮)
小さじ1/4
クコの実
適量
作り方
- 1.干しあんずは5mm角くらいに刻みます。クコの実は、水につけて戻します。
- 2.みかんの皮のオレンジ色の部分だけを削ぎ、細かいみじん切りにします。
- 3.玄米ご飯、(1)の干しあんず、(2)、りんごジュース、塩を鍋に入れ、中火で沸騰させ、ふたをして弱火にし、10分煮ます。
- 4.(3)を木ベラでやさしく混ぜ、玄米ご飯をほぐします。ふたをはずして、さらに3分くらい弱火で煮ます。
- 5.(4)に練りごまを加えて全体をよく混ぜ、クリーム状になるまで時々かき混ぜながら、さらに3分くらい煮ます。
- 6.(5)を器に盛り付け、上に(1)のクコの実を飾ります。
ワンポイントアドバイス
玄米ご飯は、冷たい状態のものでも作ることができます。その場合は、かたまりができないように、木ベラでよくほぐしてから煮込みましょう。干しあんずは、レーズンなどほかのドライフルーツで代用することもできます。冷やしかためなくても、玄米の粘度でクリーム上にかたまるので手早く作っていただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 194 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 |
| 脂質（g） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 39.2 |
| 糖質（g） | 37.2 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 71 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 237 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 17 |
| エネルギー（kcal） | 194 | カリウム（mg） | 237 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.5 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 39.2 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 37.2 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 71 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 17 |
