めかじきの竜田揚げ
210Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
めかじきは、たんぱく質が多く、脂肪が少なめと身体にやさしいお魚。しし唐辛子に含まれる葉緑素(クロロフィル)も、余分なコレステロールを積極的に体外へ排出してくれ、揚げ物を低カロリーに抑えたい方にお勧めです。
材料（2人分）
(めかじきの下味漬け)
2切れ(160g)※作りやすい分量(6切れ)
・めかじき
6切れ(480g)
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
片栗粉
適量
しし唐辛子
2本
揚げ油
適量
作り方
- ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。
- ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。
- 1.めかじきの下味漬けの汁気をペーパータオルでふき取り、片栗粉をまぶします。
- 2.揚げ油を170℃に熱し、破裂しないように切り込みを入れたしし唐辛子をサッと揚げて取り出します。めかじきを入れ、弱火で約2分揚げ、火を少し強めて約1分揚げ、取り出します。
ワンポイントアドバイス
香ばしく揚げたお魚料理は、苦手な人でも食べやすいです。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「めかじきの照り焼き」「めかじきの和風ピカタ」などに応用できます。下味がついているので焦げやすくなります。魚を入れたら、弱火にして火を通し、最後に火を強めてカラっと揚げるようにしましょう。一緒に詰めるおかずは、かぼちゃの煮物、小松菜ともやしのごま酢和えが良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 210 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 11.9 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 6.4 |
| 食物繊維（g） | 0.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 5 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 381 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 4.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 210 | カリウム（mg） | 381 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 11.9 | ビタミンE（mg） | 4.3 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 6.4 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 0.1 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 5 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 9 |
