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きすのうの花和え

77Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

おからは、低脂肪、高たんぱく質で食物繊維を豊富に含んでいる食材です。コレステロールを下げる働きが期待できるほか、便秘改善にも役立つとされていますので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。

材料(4人分)

きす
6尾
適量
適量
おから
100g
(A)
・酢
大さじ1・1/2
・砂糖
小さじ2
・塩
少々
・だし汁
50ml
・卵
1/2個
花穂じそ
適量

作り方

  1. 1.きすはうろこを取り、三枚おろしにして軽く塩をし、約10分間置きます。酢洗いして皮をひき、削ぎ切りにします。
  2. 2.おからは水にさらしてザルでこして粗めのものは除いて、さらしのふきんで水気を絞ります。
  3. 3.鍋に(2)と(A)を入れ、パラパラになるまで炒ります。
  4. 4.(3)を冷まして(1)にまぶし、器に盛って花穂じそを飾ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 77
たんぱく質(g) 9.2
脂質(g) 1.5
炭水化物(g) 5.8
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 234
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 10
エネルギー(kcal)77カリウム(mg)234
たんぱく質(g)9.2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)1.5ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)5.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)0.5葉酸(μg)10

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