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きすとほたてのグリーンフライレシピ

229Kcal(1人分換算)

きすとほたてのグリーンフライ

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管理栄養士コメント
そら豆にはビタミンB1、B2、C、マンガン、食物繊維などが含まれ、疲労回復や細胞の再生成長へのかかわり、生活習慣病予防に働きかけてくれます。また、きすやほたては高たんぱく低脂肪で、タウリンが含まれ、肝機能が低下気味の方にはお勧めの食材です。

229Kcal

1人分換算
脂質 9.1g
糖質 12g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 43mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ビリヤード 109分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • きす4尾
  • ほたて貝柱8個
  • 少々
  • 少々
  • 薄力粉適量
  • 卵白適量
  • そら豆(正味)200g
  • はじかみしょうが(甘酢漬け)4本
  • 揚げ油適量
  • 塩(仕上げ用)少々

作り方

  1. 1

    きすは三枚におろし、腹骨を削ぎ、ほたて貝柱は、かたい部分を取り除き、塩、酒を少々ふりかけます。

  2. 2

    そら豆はサッとゆで、薄皮をむき、粗みじん切りにします。

  3. 3

    (1)の水気をふき、薄力粉、卵白、(2)の順に衣をつけ、160℃に熱した揚げ油で揚げます。

  4. 4

    はじかみしょうがは素揚げにし、塩をふります。

  5. 5

    器に(3)を盛り、(4)を添えます。

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