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おこげの海鮮あんかけレシピ

326Kcal(1人分換算)

おこげの海鮮あんかけ

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管理栄養士コメント
白菜はビタミンCが豊富で、身体に抵抗力をつけ、風邪の予防や疲労回復に効果があります。また、β-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなども含んでいます。鍋料理などにすると食物繊維も多くとれるので整腸作用や便秘の予防に働きます。

326Kcal

1人分換算
脂質 11.4g
糖質 31.4g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 84mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 35分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • おこげ12枚
  • 揚げ油適量
  • ほたて貝柱6個
  • えび小12尾
  • 片栗粉適量
  • 少々
  • こしょう少々
  • 少々
  • 白菜120g
  • にんじん30g
  • しめじ1/2パック
  • きくらげ(乾燥)2g
  • 長ねぎ1/2本
  • しょうが(みじん切り)小さじ1
  • (A)
  • ・鶏がらスープ2カップ
  • ・紹興酒大さじ1
  • ・オイスターソース大さじ1/2
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・塩少々
  • 水溶き片栗粉(1:1)適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    おこげは油で揚げます(200℃)。

  2. 2

    ほたて貝柱はスライスします。えびは背わたを取って殻をむきます。片栗粉をまぶしてもみ洗いし、水気をしっかりと取ります。各々に塩、こしょう、酒をふります。

  3. 3

    白菜は繊維に沿って7cmの長さの棒状に切り、葉と芯に分けます。にんじんは4cmの長さの短冊切り、しめじは小房に分けます。きくらげは水で戻して石突きを取り、食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め薄切りにします。

  4. 4

    鍋にサラダ油を熱し、(2)を炒めて表面の色が変われば取り出します。

  5. 5

    同じ鍋にサラダ油を足し、長ねぎとしょうがを炒めます。香りが出れば、(3)のにんじん、白菜の芯、きくらげ、しめじをサッと炒めます。

  6. 6

    (A)を加えて約2分煮ます。(4)と白菜の葉を加えて塩、こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  7. 7

    器に(1)を並べ、食べる直前に(6)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ほたて貝柱、えびと具だくさんの野菜を使いました。揚げたおこげの食感を楽しむことができます。(1)の工程で、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 200℃)。(6)の工程で、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です(コンロ調理タイマー 約2分)。

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