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めかじきの照り焼きレシピ

167Kcal(1人分換算)

めかじきの照り焼き

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管理栄養士コメント
めかじきは高タンパクで低脂肪のヘルシーな魚です。とくにカリウムなどのミネラルが豊富です。また悪玉コレステロールを下げると言われるDHAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれています。

167Kcal

1人分換算
脂質 8.1g
糖質 4.1g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 58mg
ビタミンD 7μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

裁縫 125分

裁縫

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (めかじきの下味漬け)2切れ(160g)※作りやすい分量(480g)
  • ・めかじき6切れ(480g)
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・酒大さじ1・1/2
  • ・みりん大さじ1・1/2
  • サラダ油小さじ1
  • しょうゆ小さじ1
  • みりん小さじ1

作り方

  1. ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。

  2. ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには、熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので、収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。

  3. 1

    めかじきの下味漬けは、ペーパータオルで汁気をふき取ります。

  4. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、めかじきを焼き、火が通ったら取り出し、ペーパーで焼き油をふき取ります。

  5. 3

    (2)のフライパンにしょうゆ、みりんを入れ、半量くらいになるまで煮詰め、めかじきを戻してからめます。

ワンポイントアドバイス

魚料理の定番の照り焼きは、白いご飯がすすみます。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「ピカタ」「竜田揚げ」などに応用できます。解凍した魚は水分が出やすいので、ペーパータオルで水気をよくふき取ります。後から加える調味料は、半量に煮つめ、サッとからめるようにしましょう。一緒にに詰めるお勧めのおかずは、さつまいものレモン煮、青菜の和え物が良いでしょう。

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