めかじきの照り焼き
167Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
めかじきは高タンパクで低脂肪のヘルシーな魚です。とくにカリウムなどのミネラルが豊富です。また悪玉コレステロールを下げると言われるDHAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれています。
材料（2人分）
(めかじきの下味漬け)
2切れ(160g)※作りやすい分量(480g)
・めかじき
6切れ(480g)
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
サラダ油
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
作り方
- ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。
- ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには、熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので、収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。
- 1.めかじきの下味漬けは、ペーパータオルで汁気をふき取ります。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、めかじきを焼き、火が通ったら取り出し、ペーパーで焼き油をふき取ります。
- 3.(2)のフライパンにしょうゆ、みりんを入れ、半量くらいになるまで煮詰め、めかじきを戻してからめます。
ワンポイントアドバイス
魚料理の定番の照り焼きは、白いご飯がすすみます。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「ピカタ」「竜田揚げ」などに応用できます。解凍した魚は水分が出やすいので、ペーパータオルで水気をよくふき取ります。後から加える調味料は、半量に煮つめ、サッとからめるようにしましょう。一緒にに詰めるお勧めのおかずは、さつまいものレモン煮、青菜の和え物が良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 167 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 8.1 |
| 炭水化物（g） | 4.1 |
| 糖質（g） | 4.1 |
| 食物繊維（g） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 4 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 377 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 167 | カリウム（mg） | 377 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.1 | ビタミンE（mg） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 4.1 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 4 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 9 |
