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めかじきの竜田揚げレシピ

210Kcal(1人分換算)

めかじきの竜田揚げ

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管理栄養士コメント
めかじきは、たんぱく質が多く、脂肪が少なめと身体にやさしいお魚。しし唐辛子に含まれる葉緑素(クロロフィル)も、余分なコレステロールを積極的に体外へ排出してくれ、揚げ物を低カロリーに抑えたい方にお勧めです。

210Kcal

1人分換算
脂質 11.9g
糖質 6.4g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 58mg
ビタミンD 7μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

バドミントン 35分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (めかじきの下味漬け)2切れ(160g)※作りやすい分量(6切れ)
  • ・めかじき6切れ(480g)
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・酒大さじ1・1/2
  • ・みりん大さじ1・1/2
  • 片栗粉適量
  • しし唐辛子2本
  • 揚げ油適量

作り方

  1. ※(基本のめかじきの下味漬けの作り方)めかじきは、1切れを2等分に切り、1回に使う分ずつ、保存容器または保存用の袋に入れ、合わせた(A)の調味料を注ぎます。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、2切れ(160g)をここで使用します。

  2. ※冷凍する時間で味がしみ込みます。前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。また、なるべく早く凍らせるには、熱伝導の良い金属製のバットにのせると良く、平たくかたまるので、収納にも便利です。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でもOKです。

  3. 1

    めかじきの下味漬けの汁気をペーパータオルでふき取り、片栗粉をまぶします。

  4. 2

    揚げ油を170℃に熱し、しし唐辛子をサッと揚げて取り出します。めかじきを入れ、弱火で約2分揚げ、火を少し強めて約1分揚げ、取り出します。

ワンポイントアドバイス

香ばしく揚げたお魚料理は、苦手な人でも食べやすいです。※めかじきの下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「めかじきの照り焼き」「めかじきの和風ピカタ」などに応用できます。下味がついているので焦げやすくなります。魚を入れたら、弱火にして火を通し、最後に火を強めてカラっと揚げるようにしましょう。一緒に詰めるおかずは、かぼちゃの煮物、小松菜ともやしのごま酢和えが良いでしょう。

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