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海の幸のサラダ

246Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかやムール貝など魚介類はたんぱく質を多くを含み、低脂肪なうえ低カロリーのヘルシーな食材です。また、造血作用に関与しているとされるビタミンB12も豊富に含まれ、貧血予防に役立つとされています。

材料(4人分)

車えび
4尾
やりいか
1杯
たこ(足)
1本
ムール貝
4個
あさり
12個
大根
適量
マーシュ
適量
白ワイン
少々
レモン(輪切り)
1枚
少々
(ドレッシング)
・オリーブ油
大さじ4
・白ワインビネガー
大さじ2
・レモン汁
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・トマト
1/2個
・玉ねぎ
30g
・オリーブ(グリーン)
2個
・パセリ
少々

作り方

  1. 1.えびは背わたを取ります。いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜き、足を切り離します。胴は皮をむいて輪切りにし、白ワインとレモンを加えた熱湯でサッとゆでます。同じお湯でたこもゆでて薄切りにします。
  2. 2.ムール貝とあさりはワイン蒸しにします。
  3. 3.大根は薄い輪切りにし、塩をかけてしんなりさせ、サッと水洗いします。
  4. 4.ドレッシングを作ります。トマトは皮と種を取って5mm角に、オリーブは粗みじんに切ります。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を絞っておきます。
  5. 5.ボウルに白ワインビネガー、レモン汁、塩、こしょうを合わせ、オリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜ、パセリのみじん切りと(4)を加え混ぜます。
  6. 6.(1)と(2)を(5)のドレッシングで和えます。
  7. 7.器に(3)とマーシュを並べ(6)を盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 246
たんぱく質(g) 25.3
脂質(g) 13.5
炭水化物(g) 3.6
糖質(g) 2.8
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 536
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 3.4
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 285
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 9
葉酸(μg) 34
エネルギー(kcal)246カリウム(mg)536
たんぱく質(g)25.3亜鉛(mg)2
脂質(g)13.5ビタミンE(mg)3.4
炭水化物(g)3.6ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)2.8ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)285
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)9
鉄(mg)1.6葉酸(μg)34

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