海の幸のサラダ
246Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかやムール貝など魚介類はたんぱく質を多くを含み、低脂肪なうえ低カロリーのヘルシーな食材です。また、造血作用に関与しているとされるビタミンB12も豊富に含まれ、貧血予防に役立つとされています。
材料（4人分）
車えび
4尾
やりいか
1杯
たこ(足)
1本
ムール貝
4個
あさり
12個
大根
適量
マーシュ
適量
白ワイン
少々
レモン(輪切り)
1枚
塩
少々
(ドレッシング)
・オリーブ油
大さじ4
・白ワインビネガー
大さじ2
・レモン汁
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・トマト
1/2個
・玉ねぎ
30g
・オリーブ(グリーン)
2個
・パセリ
少々
作り方
- 1.えびは背わたを取ります。いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜き、足を切り離します。胴は皮をむいて輪切りにし、白ワインとレモンを加えた熱湯でサッとゆでます。同じお湯でたこもゆでて薄切りにします。
- 2.ムール貝とあさりはワイン蒸しにします。
- 3.大根は薄い輪切りにし、塩をかけてしんなりさせ、サッと水洗いします。
- 4.ドレッシングを作ります。トマトは皮と種を取って5mm角に、オリーブは粗みじんに切ります。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を絞っておきます。
- 5.ボウルに白ワインビネガー、レモン汁、塩、こしょうを合わせ、オリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜ、パセリのみじん切りと(4)を加え混ぜます。
- 6.(1)と(2)を(5)のドレッシングで和えます。
- 7.器に(3)とマーシュを並べ(6)を盛ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 246 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 |
| 脂質（g） | 13.5 |
| 炭水化物（g） | 3.6 |
| 糖質（g） | 2.8 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 536 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 285 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 9 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 246 | カリウム（mg） | 536 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 13.5 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 3.6 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 2.8 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 285 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 9 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 34 |
