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ツナとにんじんのパスタ風サラダ

203Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

にんじんに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化防止に役立ちます。ツナに含まれる不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする働きがあるので、生活習慣病予防に役立つ組み合わせです。

材料(4人分)

ツナ(缶詰)
1缶(80g)
にんじん
中2本
パセリ
適量
(ドレッシング)
・サラダ油
大さじ4
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・レモン汁
小さじ1/2
・玉ねぎ(おろし)
大さじ2

作り方

  1. 1.にんじんは洗って、ピーラーでリボン状に薄くスライスし、サッと色よくゆでておきます。パセリは刻んでおきます。
  2. 2.ボウルにドレッシングの酢、砂糖、塩、こしょう、レモン汁を入れ、泡立て器でよく混ぜ、次にサラダ油を少しずつ加えてかき混ぜます。最後にすりおろした玉ねぎを加えてドレッシングを作ります。
  3. 3.(1)のにんじんとツナを混ぜ合わせ、(2)のドレッシングを加えて和えます。
  4. 4.器に盛り、刻んだパセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

ピーラーを使って、にんじんをパスタのようにスライスします。ツナ缶と合わせて、たっぷりにんじんが食べられるお手軽レシピです。ドレッシングは好みのスパイスを加えて、自分流にアレンジしても良いでしょう。ツナ缶はノンオイルのものを使うと、カロリーを抑えてヘルシーに仕上げることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 203
たんぱく質(g) 4.4
脂質(g) 16.9
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 5.9
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 276
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 8
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 19
エネルギー(kcal)203カリウム(mg)276
たんぱく質(g)4.4亜鉛(mg)0.3
脂質(g)16.9ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)5.9ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)8
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.6葉酸(μg)19

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