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蒸し野菜とツナのバーニャカウダ

223Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜をたっぷり食べたいときにおすすめのレシピです。野菜はゆでずに蒸すので、ビタミン類が水に溶け出す損失を防ぎ、野菜の栄養を残らずとることができます。

材料(2人分)

(バーニャカウダソース)
・ツナ(缶詰)
1/2缶(40g)
・アンチョビ
1枚
・赤唐辛子(輪切り)
小さじ1/4
・にんにく
1片
・オリーブ油
大さじ2
・黒こしょう(あらびき)
少々
・レモン汁
小さじ1
大根
100g
れんこん
80g
カリフラワー
100g
にんじん
80g
スティックブロッコリー
70g

作り方

  1. 1.バーニャカウダソースを作ります。にんにくはみじん切りにします。
  2. 2.小さめのフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。香りが出てきたら、アンチョビを加えて潰しながら炒め、ツナ(油ごと)を混ぜます。火から下ろし、レモン汁、黒こしょうを加え、混ぜます。
  3. 3.大根、れんこんは大きめの乱切りにし、れんこんは酢水(分量外)にさらします。カリフラワーは小房にし、にんじんは1cm角の棒状に切り、スティックブロッコリーは長さを2等分にします。※スティックブロッコリーが無い場合は、普通のブロッコリーを小房に分けて使用します。
  4. 4.蒸気の上がった蒸し器で大根、にんじん、れんこん、カリフラワーを約5分蒸し、スティックブロッコリーを加え、2〜3分蒸します。
  5. 5.皿に(4)の野菜類を盛り付け、(2)のバーニャカウダソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

蒸し野菜は、かぶやかぼちゃ、いも類などともよく合うので、季節の野菜を組み合わせましょう。かたさが違う野菜を使う場合は、時間差で蒸し、すぐに火が入りやすいものは後から加えると同時にできあがります。アンチョビとにんにくの香りで野菜の味が引き立ちます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 223
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 19.3
糖質(g) 13.5
食物繊維(g) 5.8
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 68
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 820
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 111
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 156
エネルギー(kcal)223カリウム(mg)820
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)1.1
脂質(g)13.4ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)19.3ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)13.5ビタミンC(mg)111
食物繊維(g)5.8コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)68ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.9葉酸(μg)156

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