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五目ちらしずしレシピ

411Kcal(1人分換算)

五目ちらしずし

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管理栄養士コメント
すし飯に使うお酢に含まれるクエン酸は疲労の原因物質や、肩こりなどの原因ともなる乳酸のもとを分解する働きがあります。また食欲増進効果があるので、疲れたときのスタミナアップメニューとしてもお勧めです。

411Kcal

1人分換算
脂質 4.6g
糖質 74.5g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 127mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 110分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (すし飯)
  • ・米2合
  • ・昆布3cm
  • (A)
  • ・酢大さじ3
  • ・砂糖大さじ2
  • ・塩小さじ1弱
  • (かんぴょうとしいたけ煮)
  • ・かんぴょう(乾燥)15g
  • ・干ししいたけ3枚
  • ・砂糖大さじ1・2/3
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・だし汁(または干ししいたけの戻し汁)250ml
  • (花れんこん)
  • ・れんこん50g
  • (B)
  • ・砂糖小さじ2
  • ・酢小さじ2
  • ・塩少々
  • ・水大さじ1・1/2
  • (錦糸卵)
  • ・卵2個
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・サラダ油適宜
  • えび12尾
  • (C)
  • ・塩少々
  • ・酢少々
  • ・砂糖少々
  • あなご(焼き)1枚
  • さやえんどう8枚

作り方

  1. 1

    米は洗って水、昆布を加えて30分間浸漬させます。水加減し、昆布を入れて炊きます。炊き上がったらすぐにボウルに取り出し、(A)のすし酢を回しかけ、すし飯を作ります。

  2. 2

    干ししいたけは水で戻し、かんぴょうは水でサッと洗って塩(分量外)もみをした後、水洗いし、さらに水をかえて戻します。だしでやわらかくなるまで煮て、砂糖、しょうゆを加えて汁気が無くなるまで煮ます。かんぴょうは1cmの長さに切り、干ししいたけは2等分に切ってから薄切りにします。

  3. 3

    れんこんは花形にむき、2~3mmの厚さに切ります。酢(分量外)を加えたお湯でゆで、(B)に漬けます。

  4. 4

    卵を溶きほぐし、砂糖、塩を加え、こします。卵焼き器(またはフライパン)を熱し、サラダ油をひいて薄焼き卵を作り、千切りにして錦糸卵にします。

  5. 5

    えびは塩(分量外)ゆでし、殻をむき、(C)をふりかけます。

  6. 6

    あなごは食べやすい大きさに切り、端の部分は、刻んでご飯に混ぜる用にします。

  7. 7

    さやえんどうはゆでて、斜め2等分に切ります。

  8. 8

    (1)のすし飯が温かいうちに、(2)、あなごの切れ端を混ぜ、器に盛ります。錦糸卵を全体に盛り、れんこん、えび、あなご、さやえんどうを飾ります。

ワンポイントアドバイス

ご飯を混ぜるときに、うちわであおぐと、余分な水蒸気が飛ぶので、米粒の表面がしまって、つやの良いすし飯になります。すし飯が冷えきってしまうと、具材が混ざりにくくなるので、少し温かさが残っているうちに混ぜます。

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