
五穀米とちりめんじゃこの混ぜご飯
545Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
五穀米には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。また、ちりめんじゃこにはカルシウム、えのきたけや昆布には食物繊維などが豊富に含まれ、日本人に不足しやすい栄養素がたっぷりとれます。
材料(4人分)
米
3カップ
雑穀(五穀ミックス)
大さじ3
ちりめんじゃこ
50g
切り昆布(細切り)
10g
えのきたけ
1パック
(A)
・だし汁
大さじ4
・みりん
大さじ3
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
作り方
- 1.米は研いで炊飯器の内がまに五穀ミックスと一緒に入れ、目盛りどおりの水加減にし、30分以上置いてから普通に炊きます。
- 2.えのきたけは根元を切り落とし、3等分に切り分けて、ほぐしておきます。
- 3.鍋に(A)を入れて煮立て、ちりめんじゃこ、切り昆布、えのきたけを加えて煮汁がなくなるまで、炒り煮します。
- 4.炊けた(1)の五穀米ご飯に(3)の具材を混ぜ合わせ、お好みで南天の葉を飾ります。
ワンポイントアドバイス
簡単にビタミン・カルシウムが豊富にとれる混ぜご飯ができます。雑穀の食感も楽しめる五穀米を使ったレシピです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 545 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.2 |
脂質(g) | 1.9 |
炭水化物(g) | 111.3 |
糖質(g) | 108.5 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.7 |
カルシウム(mg) | 101 |
鉄(mg) | 1.8 |
カリウム(mg) | 525 |
亜鉛(mg) | 2.5 |
ビタミンE(mg) | 0.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 0 |
コレステロール(mg) | 49 |
ビタミンB6(mg) | 0.21 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 46 |
エネルギー(kcal) | 545 | カリウム(mg) | 525 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.2 | 亜鉛(mg) | 2.5 |
脂質(g) | 1.9 | ビタミンE(mg) | 0.4 |
炭水化物(g) | 111.3 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 108.5 | ビタミンC(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.8 | コレステロール(mg) | 49 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.7 | ビタミンB6(mg) | 0.21 |
カルシウム(mg) | 101 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 1.8 | 葉酸(μg) | 46 |