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海の幸のサラダレシピ

246Kcal(1人分換算)

海の幸のサラダ

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管理栄養士コメント
いかやムール貝など魚介類はたんぱく質を多くを含み、低脂肪なうえ低カロリーのヘルシーな食材です。また、造血作用に関与しているとされるビタミンB12も豊富に含まれ、貧血予防に役立つとされています。

246Kcal

1人分換算
脂質 13.5g
糖質 2.8g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 285mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 88分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 車えび4尾
  • やりいか1杯
  • たこ(足)1本
  • ムール貝4個
  • あさり12個
  • 大根適量
  • マーシュ適量
  • 白ワイン少々
  • レモン(輪切り)1枚
  • 少々
  • (ドレッシング)
  • ・オリーブ油大さじ4
  • ・白ワインビネガー大さじ2
  • ・レモン汁小さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・トマト1/2個
  • ・玉ねぎ30g
  • ・オリーブ(グリーン)2個
  • ・パセリ少々

作り方

  1. 1

    えびは背わたを取ります。いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜き、足を切り離します。胴は皮をむいて輪切りにし、白ワインとレモンを加えた熱湯でサッとゆでます。同じお湯でたこもゆでて薄切りにします。

  2. 2

    ムール貝とあさりはワイン蒸しにします。

  3. 3

    大根は薄い輪切りにし、塩をかけてしんなりさせ、サッと水洗いします。

  4. 4

    ドレッシングを作ります。トマトは皮と種を取って5mm角に、オリーブは粗みじんに切ります。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を絞っておきます。

  5. 5

    ボウルに白ワインビネガー、レモン汁、塩、こしょうを合わせ、オリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜ、パセリのみじん切りと(4)を加え混ぜます。

  6. 6

    (1)と(2)を(5)のドレッシングで和えます。

  7. 7

    器に(3)とマーシュを並べ(6)を盛ります。

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