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わらびの白和えレシピ

80Kcal(1人分換算)

わらびの白和え

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管理栄養士コメント
こんにゃくやわらび、豆腐など、低脂肪、低カロリーの食材を使ったヘルシーな一品です。こんにゃくには食物繊維が多く含まれていますので、便秘の改善や、腸でのコレステロール吸収阻害などに働きます。

80Kcal

1人分換算
脂質 4.6g
糖質 4.8g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

急ぎ足 21分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • わらび(水煮)100g
  • こんにゃく1/3丁
  • 木綿豆腐1/3丁
  • だし汁1/2カップ
  • (A)
  • ・薄口しょうゆ小さじ1
  • ・みりん小さじ1
  • ・塩少々
  • ごま(白)大さじ3
  • (B)
  • ・みりん小さじ1
  • ・砂糖大さじ1
  • ・薄口しょうゆ大さじ1/2
  • ・塩少々

作り方

  1. 1

    豆腐は水切りしておきます。※豆腐を水切りするには、巻きすかふきんで包み、まな板などの平らなものにはさんで10~20分置きます。十分に水気が切れていないと、和え衣がやわらかくなり、水っぽく仕上がります。

  2. 2

    わらびは3cmの長さに切り、こんにゃくは塩もみして洗い、千切りにします。※こんにゃくは使う前に、塩もみして石灰分を除くようにします。また、塩もみしておくと水分も取れ、コリコリとした歯ごたえになります。

  3. 3

    だし汁を煮立て、(2)、(A)を入れてサッと煮ます。

  4. 4

    ごまはフライパンで炒ってすり鉢に入れ、油分が出るまでよくすり、(1)、(B)を加え、さらにすり混ぜます。

  5. 5

    (4)に冷めた(3)を加えて和え、器に盛ります。

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