わらびの白和え
80Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
こんにゃくやわらび、豆腐など、低脂肪、低カロリーの食材を使ったヘルシーな一品です。こんにゃくには食物繊維が多く含まれていますので、便秘の改善や、腸でのコレステロール吸収阻害などに働きます。
材料（4人分）
わらび(水煮)
100g
こんにゃく
1/3丁
木綿豆腐
1/3丁
だし汁
1/2カップ
(A)
・薄口しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
・塩
少々
ごま(白)
大さじ3
(B)
・みりん
小さじ1
・砂糖
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
・塩
少々
作り方
- 1.豆腐は水切りしておきます。※豆腐を水切りするには、巻きすかふきんで包み、まな板などの平らなものにはさんで10〜20分置きます。十分に水気が切れていないと、和え衣がやわらかくなり、水っぽく仕上がります。
- 2.わらびは3cmの長さに切り、こんにゃくは塩もみして洗い、千切りにします。※こんにゃくは使う前に、塩もみして石灰分を除くようにします。また、塩もみしておくと水分も取れ、コリコリとした歯ごたえになります。
- 3.だし汁を煮立て、(2)、(A)を入れてサッと煮ます。
- 4.ごまはフライパンで炒ってすり鉢に入れ、油分が出るまでよくすり、(1)、(B)を加え、さらにすり混ぜます。
- 5.(4)に冷めた(3)を煮汁を切って加えて和え、器に盛ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 80 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.7 |
| 脂質（g） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 6.8 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 116 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 100 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 80 | カリウム（mg） | 100 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 4.6 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 6.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| カルシウム（mg） | 116 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 19 |
