ふぐご飯
478Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ふぐは高たんぱく、低脂質でヘルシーな食材です。うま味成分としてタウリンが含まれ、余分なコレステロールを排出させてくれます。れんこんやしめじも食物繊維が豊富な食材ですので、コレステロール低下に働きかけてくれます。
材料（4人分）
米
3合(540ml)
だし汁
約600ml
ふぐ(刺身用)
150g
れんこん
50g
しめじ
1パック
さやいんげん
7〜8本
(調味料)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/4
・みりん
大さじ1
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.ガス炊飯器の炊飯がまに(1)を入れ、調味料を加え、だし汁で水加減をして全体を混ぜ、約20分間浸漬させます。
- 3.れんこんは皮をむいて4mmの厚さのいちょう切りにし、アクを取り、しめじは小房に分けます。
- 4.(2)に(3)をのせて炊きます。
- 5.炊き上がればふぐをのせて蒸らし、ゆでて2cmの長さに切ったさやいんげんも加えて全体を軽く混ぜます。
ワンポイントアドバイス
フグは高たんぱく、低脂質でヘルシーな食材です。旨味成分としてタウリンが含まれ、余分なコレステロールを排出させてくれます。レンコンやシメジも食物繊維が豊富な食材ですので、コレステロール低下に働きかけてくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 478 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 |
| 脂質（g） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 94.8 |
| 糖質（g） | 92.9 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 565 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 478 | カリウム（mg） | 565 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 1.3 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 94.8 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 92.9 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 34 |
