昔ながらのひじきの炊き込みご飯
405Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
主食からも栄養素の補給の工夫が必要です。ひじきは、海藻の中でも鉄分含有率がだんとつに高いです。食物繊維も豊富に含まれており、手軽にとれる自然のサプリです。
材料（4人分）
米
2合(360ml)
芽ひじき(乾燥)
10g
油揚げ
1枚
にんじん
40g
サラダ油
適量
(煮汁)
・だし汁
50ml
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1
だし汁
430ml
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.ひじきは洗って、水で戻します。
- 3.油揚げは熱湯で油抜きをして細切りにし、にんじんは千切りにします。
- 4.サラダ油を熱して(2)、(3)をサッと炒め、煮汁を加えて、汁気がほとんど無くなるぐらいまで煮ます。
- 5.炊飯がまに(1)を入れ、だし汁を注いで水加減をし、汁気を切った(4)を加えて炊きます。
- 6.炊き上がれば、全体を混ぜ合わせます。
ワンポイントアドバイス
野菜1日350gの野菜をとる為には、主食からも野菜補給の工夫が必要です。最近のひじきはステンレス釜を使ってゆでて干すため、鉄分の量が減ったと言われますが、カルシウムは多く含まれています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 405 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.1 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 67.8 |
| 糖質（g） | 65.8 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 63 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 392 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 405 | カリウム（mg） | 392 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.1 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 67.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 65.8 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 63 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 20 |
