豆腐のベジソースかけ
168Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐に含まれている大豆サポニンは、血中コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防に役立つとされています。ピーマンに豊富なビタミンCやβ-カロテンも抗酸化作用の強いビタミンなので、いっそう効果が期待できます。
材料（4人分）
木綿豆腐
300g
ピーマン
30g
ピーマン(赤)
30g
ピーマン(黄)
30g
マッシュルーム
30g
玉ねぎ
50g
(ソース)
・砂糖
小さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・レモン汁
大さじ1
・赤唐辛子(みじん切り)
小さじ1/2
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
サラダ油
適量
チャービル(セルフィーユ)
適宜
作り方
- 1.豆腐は水切りし、4等分に切り分けます。マッシュルームはサッとふき、各ピーマン、玉ねぎと一緒に粗みじん切りにします。
- 2.ボウルにソースの材料を入れ、よく混ぜ合わせておきます。
- 3.フライパンにサラダ油を入れ、(1)の野菜をよく炒めてから(2)のボウルに入れます。
- 4.豆腐に塩、こしょうをし、薄く小麦粉を付けて、サラダ油をひいたフライパンでこんがりと焼き上げます。
- 5.(4)の豆腐に(3)のソースをかけ、チャービルを添えます。
ワンポイントアドバイス
こんがり焼いた豆腐にピーマンや玉ねぎ等の野菜をたっぷり使ったカラフルソースをかけていただきます。ビタミンカラーで元気アップ！！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 168 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 13.7 |
| 糖質（g） | 12 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 82 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 287 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 48 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 168 | カリウム（mg） | 287 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 13.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 12 | ビタミンC（mg） | 48 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 82 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 39 |
