すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ
129Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
筋肉を付けながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。
材料（4人分）
鶏ひき肉
150g
ごぼう
100g
木綿豆腐
100g
パン粉
10g
コンソメの素(顆粒)
小さじ1/2
塩
少々
大根(おろし)
30g
ブロッコリースプラウト
15g
ぽん酢しょうゆ
適量
ごま油
小さじ1
作り方
- 1.ごぼうを皮ごとすりおろします。アクが出て変色するため、すぐに水気をふき取った木綿豆腐とパン粉とよく混ぜておきます。
- 2.別のボウルで、鶏ひき肉にコンソメの素、塩を加えてねばりが出るまでよく練ります。※ねばりの出た肉がつなぎとなるため、塩分だけでよく練ってください。
- 3.(1)と(2)をよく混ぜ合わせ、4つに分けて俵形に成形します。※この状態で1個ずつラップで包むと、冷凍保存も可能なので、まとめて作るとよいでしょう。
- 4.温めたフライパンにごま油をひき、(3)を強火で表裏に焦げ目が付くまでサッと焼きます。
- 5.フライパンに火の先がちょうど当たる程度に弱めて、ふたをし、3分焼きます。
- 6.裏返して水(大さじ2)を加えてふたをし、3分焼きます。
- 7.ふたを開け、水分が残っていたら強火で鍋をゆすりながら素早く煮詰めます。
- 8.器に大根おろし、ブロッコリースプラウトとともに盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけます。
ワンポイントアドバイス
ごぼうをすりおろす時に斜めにしてしまうとごぼうが割れ、きれいにおろすことができません。できるだけ太い部分で直角におろしてください。また、おろすとごぼうのアクが出てくるので、すぐに豆腐と和えます。全ての具を一度に混ぜてしまうと、肉のねばりが出にくく、ボロボロとくずれるハンバーグになるので、肉と塩分だけでしっかり練ってから他の材料を混ぜましょう。七味唐辛子を混ぜてピリ辛味にするのもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 129 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.5 |
| 脂質（g） | 6.8 |
| 炭水化物（g） | 7.1 |
| 糖質（g） | 5.3 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 44 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 269 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 30 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 129 | カリウム（mg） | 269 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.5 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 6.8 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 7.1 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 5.3 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 30 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 44 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 33 |
