556Kcal（1人分換算）
分
五穀米バーガー
- ひき肉の中では比較的カロリーの低い鶏ひき肉を使った、ヘルシーなライスバーガーです。雑穀には亜鉛、鉄分などのミネラルや食物繊維など、日本人に不足しがちとされている栄養素が含まれています。
556Kcal
| 脂質 | 14.3g |
|---|---|
| 糖質 | 79.9g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.8g |
| コレステロール | 78mg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンB2 | 0.19mg |
バーベル 72分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 米2カップ
- 雑穀(五穀ミックス)大さじ2
- (パティ)
- ・鶏ひき肉250g
- ・玉ねぎ(おろし)1/2個分
- (A)
- ・しょうゆ大さじ1
- ・砂糖小さじ1
- ・酒大さじ1/2
- (B)
- ・卵1/2個
- ・しょうが汁小さじ1
- ・片栗粉大さじ1
- ・パン粉1/3カップ
- (C)
- ・しょうゆ大さじ1.5
- ・みりん大さじ1.5
- ・片栗粉大さじ1
- ・水大さじ1
- レタス適宜
- マヨネーズ適宜
- 玉ねぎ適宜
- サラダ油大さじ1
- (添え物)
- ・レタス適宜
- ・ラディッシュ適宜
作り方
米はといで炊飯器の内がまに五穀ミックスと一緒に入れ、目盛りどおりの水加減にし、30分以上おいてから普通に炊きます。
(1)の五穀米は熱いうちに8等分して団子を作り、ラップの間にはさんでめん棒で直径8cm程度にのばします。薄くサラダ油(分量外)をひいたフライパンで軽く焦げ目が付くぐらいに焼きます。
(C)の材料を混ぜ合わせておきます。
パティを作ります。鍋に(A)の調味料と鶏ひき肉の半分量を入れ、火にかけます。箸でかき混ぜながら、そぼろを作ります。
ボウルに残りの鶏ひき肉と水気を切ったおろし玉ねぎを入れ、こねます。そこへ(4)のそぼろと(B)を加えてこね合わせます。4等分にし、(2)と同じぐらいの直径8cmにのばします。
フライパンにサラダ油を熱し、(5)のパティを焼きます。竹串などで刺してみて透明の汁が出てくれば焼き上がりです。(3)のたれを加えて照りをつけます。
(2)の五穀ご飯の上にレタスをおき、(5)のパティをのせ、お好みで薄切りにした玉ねぎやマヨネーズをかけ、最後に(2)の五穀ご飯ではさみます。
レタスとラディッシュを添えて完成です。
間に挟むものはハムやチーズ、卵などお好みで。 (2)でセルクルがあれば輪の中にラップで包んで五穀米をひろげてのばします。
