五穀米バーガー
556Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ひき肉の中では比較的カロリーの低い鶏ひき肉を使った、ヘルシーなライスバーガーです。雑穀には亜鉛、鉄分などのミネラルや食物繊維など、日本人に不足しがちとされている栄養素が含まれています。
材料（4人分）
米
2カップ
雑穀(五穀ミックス)
大さじ2
(パティ)
・鶏ひき肉
250g
・玉ねぎ(おろし)
1/2個分
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・酒
大さじ1/2
(B)
・卵
1/2個
・しょうが汁
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
・パン粉
1/3カップ
(C)
・しょうゆ
大さじ1.5
・みりん
大さじ1.5
・片栗粉
大さじ1
・水
大さじ1
レタス
適宜
マヨネーズ
適宜
玉ねぎ
適宜
サラダ油
大さじ1
(添え物)
・レタス
適宜
・ラディッシュ
適宜
作り方
- 1.米はといで炊飯器の内がまに五穀ミックスと一緒に入れ、目盛りどおりの水加減にし、30分以上おいてから普通に炊きます。
- 2.(1)の五穀米は熱いうちに8等分して団子を作り、ラップの間にはさんでめん棒で直径8cm程度にのばします。薄くサラダ油(分量外)をひいたフライパンで軽く焦げ目が付くぐらいに焼きます。
- 3.(C)の材料を混ぜ合わせておきます。
- 4.パティを作ります。鍋に(A)の調味料と鶏ひき肉の半分量を入れ、火にかけます。箸でかき混ぜながら、そぼろを作ります。
- 5.ボウルに残りの鶏ひき肉と水気を切ったおろし玉ねぎを入れ、こねます。そこへ(4)のそぼろと(B)を加えてこね合わせます。4等分にし、(2)と同じぐらいの直径8cmにのばします。
- 6.フライパンにサラダ油を熱し、(5)のパティを焼きます。竹串などで刺してみて透明の汁が出てくれば焼き上がりです。(3)のたれを加えて照りをつけます。
- 7.(2)の五穀ご飯の上にレタスをおき、(5)のパティをのせ、お好みで薄切りにした玉ねぎやマヨネーズをかけ、最後に(2)の五穀ご飯ではさみます。
- 8.レタスとラディッシュを添えて完成です。
ワンポイントアドバイス
間に挟むものはハムやチーズ、卵などお好みで。 (2)でセルクルがあれば輪の中にラップで包んで五穀米をひろげてのばします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 556 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 |
| 脂質（g） | 14.3 |
| 炭水化物（g） | 81.7 |
| 糖質（g） | 79.9 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 441 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 78 |
| ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 556 | カリウム（mg） | 441 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 14.3 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 81.7 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 79.9 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 78 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 59 |
