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高野豆腐とひじきの混ぜご飯レシピ

354Kcal(1人分換算)

高野豆腐とひじきの混ぜご飯

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管理栄養士コメント
高野豆腐には骨粗しょう症予防に役立つカルシウム、ひじきには便秘改善に役立つ食物繊維が多く含まれています。どちらも日本人が不足しやすい栄養素なので、積極的に毎日の食事にとり入れたい食材です。

354Kcal

1人分換算
脂質 4.4g
糖質 61.1g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 3mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 38分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

6人分

  • 3合
  • 高野豆腐2枚
  • 芽ひじき15g
  • にんじん1/2本
  • 油揚げ1枚
  • 大根5cm
  • グリンピース1/2カップ
  • (A)
  • ・だし汁400ml
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・みりん大さじ2
  • ひとつまみ
  • 削り節(粉かつお)大さじ1

作り方

  1. 1

    米は洗ってザルにあげておきます。

  2. 2

    高野豆腐は水で十分に戻し、2回ほど水をかえながら、ぎゅっと押し洗いをし、5mm角に切ります。芽ひじきも水で戻します。にんじん、大根、油揚げは2cmくらいの千切りにします。

  3. 3

    鍋に(A)を煮立てて(2)を全て入れて煮ます。高野豆腐に味がしみ込めば火から下ろし、煮汁と具に分けます。

  4. 4

    炊飯器の内がまに(1)の米と(3)の煮汁全部を入れ、3合の目盛りまで水を加えます。塩をひとつまみ加えて、スイッチを入れます。

  5. 5

    炊き上がったら、(3)の具と水で洗ったグリンピースを入れ、10分間蒸らします。

  6. 6

    削り節をふり入れ、サックリと混ぜます。

  7. 7

    お茶碗に盛り付け、お好みで刻みのりやいりごまをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

高野豆腐とひじきを使ったヘルシーな混ぜご飯レシピです。乾物を毎日の食生活に上手に取り入れることで、不足しがちなカルシウムなどの栄養補給に役立ちます。粉かつおがなければ、花かつおを袋の中で揉んで細かくしたものでもよいでしょう。

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