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鮭ときんぴらごぼうの混ぜご飯

383Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ごぼうは水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のヘミセルロースなどを多く含み、腸内環境を整える働きがあります。抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富な鮭とともに、美容に役立つメニューです。

材料(4人分)

2合
大さじ5
昆布(5cm角)
1枚
360ml
薄口しょうゆ
大さじ1
ごぼう
100g
にんじん
40g
少々
赤唐辛子
1本
サラダ油
大さじ1
だし汁
大さじ2
砂糖
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1/2
生鮭
1枚(80g)
青じそ
4枚
ごま(白)
大さじ1/2
塩昆布
10g

作り方

  1. 1.米は洗って鍋に入れ、分量の水、昆布、酒(大さじ2)、薄口しょうゆを加え、約30分浸水させ、自動炊飯機能で炊きます。
  2. 2.ごぼうは皮を包丁でこそげ、4cmくらいの長さの千切りにし、酢水につけてアクを抜きます。にんじんはごぼうと同じように千切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ごぼう、にんじんの順に加えて炒めます。輪切りにした赤唐辛子と、だし汁、酒(大さじ2)、砂糖、しょうゆ、みりんを加えて煮上げます。
  3. 3.鮭は塩(分量外)と酒(大さじ1)をふります。グリルの網の上に鮭をのせ(オートグリル機能の切り身を選択し)、鮭を焼き上げます。
  4. 4.焼き上がった鮭は骨を除き、身を食べやすい大きさにほぐします。ご飯が炊き上がれば、鮭と(2)のきんぴらごぼうを混ぜます。仕上げに細く刻んだ青じそとごま、お好みで千切りにした塩昆布をのせてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

秋の味覚たっぷりの混ぜご飯です。炊飯とグリルが同時進行出来ますから美味しさのタイミングを逃しません。青じそと白ごま、塩昆布が味のアクセントになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 383
たんぱく質(g) 10.8
脂質(g) 5.1
炭水化物(g) 67.4
糖質(g) 64.4
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 374
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 12
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)383カリウム(mg)374
たんぱく質(g)10.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)5.1ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)67.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)64.4ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)3コレステロール(mg)12
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)39

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