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炊飯器で山海中華おこわ

413Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ごま油の香りが効いた食欲の秋にふさわしいレシピです。手軽で便利なシーフードミックスでたんぱく質を補います。干ししいたけは、ビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にしてくれます。

材料(4人分)

1カップ
もち米
1カップ
(A)
・中華スープ
2カップ
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1/2
・塩
小さじ2/3
シーフードミックス(冷凍)
120g
干ししいたけ
4枚
しめじ
1パック(100g)
(B)
・長ねぎ(みじん切り)
1/2本
・しょうが(みじん切り)
15g
・酒
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
ごま油
大さじ1・1/2
サラダ油
大さじ1

作り方

  1. 1.米ともち米は炊く1時間前に混ぜてよく洗います。ザルにあげ、しっかり水分を切っておきます。シーフードミックスは熱湯でサッとゆで、干ししいたけはぬるま湯でやわらかく戻しておき、細切りにします。しめじは石突きを取り小房に分けます。
  2. 2.フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、(1)の米を軽く炒めます。炊飯がまに入れ、(A)を加えて炊き、炊き上がったら蒸らしておきます。
  3. 3.フライパンに残りのごま油(大さじ1/2)とサラダ油を熱し、(1)のシーフードミックス、干ししいたけ、しめじを炒め、(B)を加えます。
  4. 4.炊き上がったおこわに(3)の具材を加え、全体を切るように混ぜ合わせ、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

より香ばしく仕上げるテクニックとして炊き上げの米とは別に、具材を炒めて後で合わせる方法をご紹介しましょう。一手間増えますが美味しさも一段階アップします!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 413
たんぱく質(g) 13.7
脂質(g) 8.6
炭水化物(g) 65.1
糖質(g) 63.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 395
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 45
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)413カリウム(mg)395
たんぱく質(g)13.7亜鉛(mg)1.9
脂質(g)8.6ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)65.1ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)63.2ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)45
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)1葉酸(μg)37

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