さんま飯
551Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
秋の食卓を彩るさんまは、不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含み、生活習慣病予防に欠かせない食材です。脂肪を含み酸化しやすいので、保存には注意しましょう。
材料（4人分）
米
3カップ
さんまの開き
2枚(140g)
昆布
5cm
(A)
・水
3・1/3カップ
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
塩昆布
15g
青ねぎ(小口切り)
適量
刻みのり
適量
作り方
- 1.米は炊く30分前に洗い、ザルに取ります。さんまの開きは縦半分に切ります。グリルまたは魚焼きの網で香ばしく焼いておきます。
- 2.昆布はぬれふきんで両面をふき、炊飯器の内がまに米、昆布、(A)を入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。(1)のさんまを並べます。
- 3.炊飯器のスイッチを入れて炊きます。蒸らし時間を経て、さんまの開きを取り出し、骨を取り除きます。粗めにほぐし、ご飯の中へ混ぜ込みます。この時、塩昆布も一緒に入れます。
- 4.器に盛り付け、小口切りの青ねぎを散らし、刻みのりを添えます。
ワンポイントアドバイス
鯛ご飯はなかなかご家庭では出来ませんが、秋の味覚”さんま”なら安くて、簡単に出来ます。香ばしく焼けたさんまの開きが食欲をかき立ててくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 551 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 98.6 |
| 糖質（g） | 96.8 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 401 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 28 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 551 | カリウム（mg） | 401 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 98.6 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 96.8 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 28 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 30 |
