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さんま飯レシピ

551Kcal(1人分換算)

さんま飯

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管理栄養士コメント
秋の食卓を彩るさんまは、不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含み、生活習慣病予防に欠かせない食材です。脂肪を含み酸化しやすいので、保存には注意しましょう。

551Kcal

1人分換算
脂質 7.8g
糖質 96.8g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 28mg
ビタミンD 4.9μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

階段の上り下り 115分

階段の上り下り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 3カップ
  • さんまの開き2枚(140g)
  • 昆布5cm
  • (A)
  • ・水3・1/3カップ
  • ・酒大さじ2
  • ・みりん大さじ1
  • ・薄口しょうゆ大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • 塩昆布15g
  • 青ねぎ(小口切り)適量
  • 刻みのり適量

作り方

  1. 1

    米は炊く30分前に洗い、ザルに取ります。さんまの開きは縦半分に切ります。グリルまたは魚焼きの網で香ばしく焼いておきます。

  2. 2

    昆布はぬれふきんで両面をふき、炊飯器の内がまに米、昆布、(A)を入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。(1)のさんまを並べます。

  3. 3

    炊飯器のスイッチを入れて炊きます。蒸らし時間を経て、さんまの開きを取り出し、骨を取り除きます。粗めにほぐし、ご飯の中へ混ぜ込みます。この時、塩昆布も一緒に入れます。

  4. 4

    器に盛り付け、小口切りの青ねぎを散らし、刻みのりを添えます。

ワンポイントアドバイス

鯛ご飯はなかなかご家庭では出来ませんが、秋の味覚”さんま”なら安くて、簡単に出来ます。香ばしく焼けたさんまの開きが食欲をかき立ててくれます。

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