簡単卵のお花見ちらしずし
461Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
卵や野菜、魚類など、たくさんの具材を入れるので彩り華やかなうえに、栄養バランスがよいちらしずしです。酢飯に含まれる酢は、疲労回復や食欲増進、さらに防腐作用もあるので春の行楽シーズンのお弁当にぴったりです。
材料（4人分）
米
2カップ
(すし酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ2
にんじん
40g
生しいたけ
2枚
油揚げ
1/2枚
ちくわ
1/2本
(味付け調味料)
・だし汁
1/2カップ
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・薄口しょうゆ
小さじ2
さやいんげん
6本
紅しょうが
20g
卵
2個
鮭フレーク(市販)
40g
ごま(白)
10g
作り方
- 1.米は炊く30分前に洗ってザルにあげ、水気を切ります。普通のご飯と同様に炊き上げ、すし酢を合わせてすし飯を作ります。
- 2.にんじんはやや太めの細切りにします。生しいたけはやや厚めの薄切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをします。水気を取ってから、1cm幅に切ります。ちくわは縦半分に切り、斜め切りにします。ゆで卵を作り、殻をむいて粗みじんにします。
- 3.小鍋に味付け調味料を合わせて温め、(2)のにんじん、生しいたけ、油揚げ、ちくわの順に入れて煮た後、そのまま冷まします。冷めたら具材を絞って、汁気を抜きます。さやいんげんはサッとゆでて細切りにし、紅しょうがも細切りにします。
- 4.すし飯に(3)の具材を合わせて混ぜ合わせます。皿に盛り、ゆで卵、鮭フレーク、ごまを彩りよく散らします。
ワンポイントアドバイス
通常、卵は錦糸卵にしますが、ゆで卵にしてみじんに切ると簡単です。見た目も変わって楽しいです。お花見なのでカラフルに具材をそろえましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 461 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 6.6 |
| 炭水化物（g） | 81.9 |
| 糖質（g） | 80.3 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 268 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 115 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| エネルギー（kcal） | 461 | カリウム（mg） | 268 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 6.6 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 81.9 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 80.3 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 115 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 35 |
