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厚揚げと水菜のごま風味サラダレシピ

201Kcal(1人分換算)

厚揚げと水菜のごま風味サラダ

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管理栄養士コメント
水菜にはビタミンCやβ-カロテン、鉄分、カルシウムなど、肌にうれしい栄養素が多く含まれています。また、厚揚げには骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富。水菜は厚揚げの豆腐とは違ったコクのある味と相性が抜群です。

201Kcal

1人分換算
脂質 16.5g
糖質 1.4g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 4mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 36分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 厚揚げ(正方形)2個
  • 水菜1/2束
  • ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)50g
  • ラー油小さじ2
  • ごま油大さじ2
  • 赤唐辛子1/2本
  • ごま(白)大さじ2
  • 少々
  • こしょう少々
  • しょうゆ大さじ1
  • 大さじ2

作り方

  1. 1

    厚揚げは熱湯をかけて油抜きをします。水気を取って、食べやすい大きさに切り、水菜は5cmの長さに切っておきます。

  2. 2

    フライパンにツナを汁ごと入れ、最初はほぐしながら煮るようにします。汁気が無くなったら弱火にして炒るようにします。※保存容器に入れて冷蔵庫で保存しておくと便利です。

  3. 3

    フライパンを熱し、(1)の厚揚げをじっくり焼き、器に盛り付けます。水菜をたっぷり盛り合わせ、(2)のツナをふりかけます。

  4. 4

    フライパンにラー油とごま油を入れ、赤唐辛子の輪切りを炒めます。ごまを加え、塩、こしょう、しょうゆ、酢を入れて煮立てます。厚揚げなどを盛り付けた(3)の上からかけます。

ワンポイントアドバイス

超簡単で美味しくいただけるレシピです。シャキシャキの水菜にアツアツのごまドレッシングが絶妙にマッチ。冷たい豆腐で作っても美味しくいただけます。

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