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厚揚げと豆苗の煮浸し

171Kcal(1/4人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

えんどう豆の種を発芽させた若い葉と茎である豆苗は、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です。厚揚げと一緒にとることで、β-カロテンの吸収率が良くなる他、抗酸化作用アップにもつながります。また、食物繊維が腸内環境を整えることによるデトックス効果も期待できます。

材料(約21×14.5×4.5cmのバット1台分)

厚揚げ
2枚
豆苗
1/2パック
もやし
100g
だししょうゆ
大さじ2
大さじ1

作り方

  1. 1.厚揚げは油抜きをし、食べやすい大きさに切ります。豆苗は半分の長さに切ります。
  2. 2.ホーローバットにもやしをのせ、豆苗の半量(根の部分)とだししょうゆ(大さじ1)を回しかけて火にかけます。火が通ったら、一度火を止めます。
  3. 3.厚揚げを底の方に並べ、(2)の野菜で上を覆うようにし、だししょうゆ(大さじ1)と水を入れて軽く煮ます。残りの豆苗を上にのせ、火を止めます。

ワンポイントアドバイス

バットひとつでできるお惣菜です。豆苗は火の通し方を変えることで、2つの食感を楽しむことができます。

【栄養価(1/4人分換算)】

エネルギー(kcal) 171
たんぱく質(g) 13
脂質(g) 11.8
炭水化物(g) 3.1
糖質(g) 1.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 255
鉄(mg) 3.1
カリウム(mg) 261
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 64
エネルギー(kcal)171カリウム(mg)261
たんぱく質(g)13亜鉛(mg)1.4
脂質(g)11.8ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)3.1ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)1.2ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)255ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3.1葉酸(μg)64

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