厚揚げと小松菜のそぼろ炒め
177Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
カルシウムや鉄分豊富な小松菜と厚揚げに、ビタミンB群たっぷりのそぼろの組み合わせは、特に女性にお勧めです！小松菜には豊富なベータカロテンを含むため、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪予防に役立つとされています。
材料（2人分）
(基本の豚肉そぼろ)
30g※作りやすい分量(250g)
・豚ひき肉
300g
・サラダ油
小さじ1
・しょうが汁
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・酒
小さじ2
厚揚げ(長方形)
1/2個(120g)
小松菜
1/3束(100g)
玉ねぎ
1/6個(30g)
(合わせ調味料)
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・酒
小さじ1
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/4
・水
大さじ3
サラダ油
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1/3
・水
小さじ1
作り方
- ※(基本の豚肉そぼろの作り方)鍋にサラダ油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら調味料を加えて汁気が無くなるまで炒り煮します。
- ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、30gをここで使用します。
- 1.厚揚げは熱湯をかけ、横2等分に切ってから1cmの厚さに切ります。
- 2.小松菜は4～5cmの長さに切り、玉ねぎは、繊維に沿って5mm厚に切ります。
- 3.合わせ調味料を混ぜ合わせます。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、小松菜の茎を炒め、小松菜の葉、厚揚げの順に加えて炒めます。
- 5.(4)に合わせ調味料、豚肉そぼろを加え、水溶き片栗粉で薄いとろみを付け、味をからませます。
ワンポイントアドバイス
そぼろのうまみにピリッと辛みが効いて、ご飯がすすむ味。小松菜の葉はかさがあって炒めにくいですが、フライパンを揺すりながら大きく混ぜ、しんなりしてきたら厚揚げを加えるようにしましょう。※基本の豚肉そぼろは「カレーピラフ」「里いものそぼろ煮」などに使えます。まとめて作っておくと、1ヶ月程度冷凍保存できるので便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 177 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 |
| 脂質（g） | 12.2 |
| 炭水化物（g） | 4.6 |
| 糖質（g） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 235 |
| 鉄（mg） | 3.3 |
| カリウム（mg） | 421 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 14 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 73 |
| エネルギー（kcal） | 177 | カリウム（mg） | 421 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 12.2 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 4.6 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 3 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 14 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 235 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 3.3 | 葉酸（μg） | 73 |
