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厚揚げと小松菜のそぼろ炒め

177Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

カルシウムや鉄分豊富な小松菜と厚揚げに、ビタミンB群たっぷりのそぼろの組み合わせは、特に女性にお勧めです!小松菜には豊富なベータカロテンを含むため、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪予防に役立つとされています。

材料(2人分)

(基本の豚肉そぼろ)
30g※作りやすい分量(250g)
・豚ひき肉
300g
・サラダ油
小さじ1
・しょうが汁
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・酒
小さじ2
厚揚げ(長方形)
1/2個(120g)
小松菜
1/3束(100g)
玉ねぎ
1/6個(30g)
(合わせ調味料)
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・酒
小さじ1
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/4
・水
大さじ3
サラダ油
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1/3
・水
小さじ1

作り方

  1. ※(基本の豚肉そぼろの作り方)鍋にサラダ油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら調味料を加えて汁気が無くなるまで炒り煮します。
  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、30gをここで使用します。
  3. 1.厚揚げは熱湯をかけ、横2等分に切ってから1cmの厚さに切ります。
  4. 2.小松菜は4〜5cmの長さに切り、玉ねぎは、繊維にそって5mm厚に切ります。
  5. 3.合わせ調味料を混ぜ合わせます。
  6. 4.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、小松菜の茎を炒め、葉、厚揚げの順に加えて炒めます。
  7. 5.(4)に合わせ調味料、豚肉そぼろを加え、水溶き片栗粉で薄いとろみを付け、味をからませます。

ワンポイントアドバイス

そぼろのうまみにピリッと辛みが効いて、ご飯がすすむ味。小松菜の葉はかさがあって炒めにくいですが、フライパンを揺すりながら大きく混ぜ、しんなりしてきたら厚揚げを加えるようにしましょう。※基本の豚肉そぼろは「カレーピラフ」「里いものそぼろ煮」などに使えます。まとめて作っておくと、1ヶ月程度冷凍保存できるので便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 177
たんぱく質(g) 11
脂質(g) 12.2
炭水化物(g) 4.6
糖質(g) 3
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 235
鉄(mg) 3.3
カリウム(mg) 421
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 73
エネルギー(kcal)177カリウム(mg)421
たんぱく質(g)11亜鉛(mg)1.3
脂質(g)12.2ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)4.6ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)3ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)235ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)3.3葉酸(μg)73

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