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えのきとちくわの梅だれ炒め

132Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

ちくわは魚のすり身を棒に塗りつけて焼いたものです。たんぱく質は魚よりも少なく、塩分は多くなります。調理する時は味をみながら調整しましょう。えのきたけは、きのこの中でもビタミンB1が豊富で、同量の玄米ご飯と比べると約1.5倍の含有量です。

材料(2人分)

えのきたけ
100g
ちくわ
2本
青じそ
3枚
ごま油
大さじ1
(万能梅だれ)
大さじ2※作りやすい分量
・梅干し(塩分8%以下のもの)
大4個
・はちみつ
大さじ1/2
・酢
100ml
・すりごま(白)
大さじ2

作り方

  1. 1.えのきたけは石突きを取り除き、半分に切ります。根の方は手でほぐしておきます。ちくわは縦半分に長く切り、斜め薄切りにします。青じそは千切りにします。
  2. 2.万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器でくずしながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にします。酢、はちみつを加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまも混ぜます。※ここでは、できあがったうちの大さじ2杯分使用します。
  3. 3.フライパンを熱し、ごま油を入れて、えのきたけとちくわを中火で炒めます。えのきたけがしんなりしてきたら、万能梅だれを入れて全体にからめます。
  4. 4.皿に取り、粗熱が取れてから、青じそを混ぜます。

ワンポイントアドバイス

青じその葉は熱いうちに混ぜると、色が悪くなります。冷めてから混ぜましょう。万能梅だれは、ドレッシングとしても、しゃぶしゃぶのたれにも、万能に使えるたれです。※万能梅だれ多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 132
たんぱく質(g) 4.7
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 15.2
糖質(g) 13.2
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 210
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 7
ビタミンB6(mg) 0.06
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)132カリウム(mg)210
たんぱく質(g)4.7亜鉛(mg)0.4
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)15.2ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)13.2ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)2コレステロール(mg)7
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.06
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2葉酸(μg)35

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