えのきとちくわの梅だれ炒め
132Kcal(1人分換算)
10分以下
管理栄養士コメント
ちくわは魚のすり身を棒に塗りつけて焼いたものです。たんぱく質は魚よりも少なく、塩分は多くなります。調理する時は味をみながら調整しましょう。えのきたけは、きのこの中でもビタミンB1が豊富で、同量の玄米ご飯と比べると約1.5倍の含有量です。
材料(2人分)
えのきたけ
100g
ちくわ
2本
青じそ
3枚
ごま油
大さじ1
(万能梅だれ)
大さじ2※作りやすい分量
・梅干し(塩分8%以下のもの)
大4個
・はちみつ
大さじ1/2
・酢
100ml
・すりごま(白)
大さじ2
作り方
- 1.えのきたけは石突きを取り除き、半分に切ります。根の方は手でほぐしておきます。ちくわは縦半分に長く切り、斜め薄切りにします。青じそは千切りにします。
- 2.万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器でくずしながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にします。酢、はちみつを加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまも混ぜます。※ここでは、できあがったうちの大さじ2杯分使用します。
- 3.フライパンを熱し、ごま油を入れて、えのきたけとちくわを中火で炒めます。えのきたけがしんなりしてきたら、万能梅だれを入れて全体にからめます。
- 4.皿に取り、粗熱が取れてから、青じそを混ぜます。
ワンポイントアドバイス
青じその葉は熱いうちに混ぜると、色が悪くなります。冷めてから混ぜましょう。万能梅だれは、ドレッシングとしても、しゃぶしゃぶのたれにも、万能に使えるたれです。※万能梅だれ多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存して下さい。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 132 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.7 |
脂質(g) | 6.7 |
炭水化物(g) | 15.2 |
糖質(g) | 13.2 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 12 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 210 |
亜鉛(mg) | 0.4 |
ビタミンE(mg) | 0.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 0 |
コレステロール(mg) | 7 |
ビタミンB6(mg) | 0.06 |
ビタミンB12(μg) | 0.2 |
葉酸(μg) | 35 |
エネルギー(kcal) | 132 | カリウム(mg) | 210 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 4.7 | 亜鉛(mg) | 0.4 |
脂質(g) | 6.7 | ビタミンE(mg) | 0.2 |
炭水化物(g) | 15.2 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 13.2 | ビタミンC(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 7 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 0.06 |
カルシウム(mg) | 12 | ビタミンB12(μg) | 0.2 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 35 |