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きのことおからのハンバーグおろしソース添え

232Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

合いびき肉は、脂の多い部位を使用しているので、カロリーの気になる方は赤身のひき肉を選びましょう。このメニューは、通常のハンバーグの約1/2のカロリーになります。

材料(2人分)

合いびき肉
120g
えのきたけ
60g
おから
30g
低脂肪乳
大さじ2
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
溶き卵
1/2個分
サラダ油
小さじ2
(ぽん酢おろし)
・大根
150g
・ぽん酢しょうゆ
適量
(付け合わせ)
・かぶ
2個(130g)
・ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/6
・水
大さじ4
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.えのきたけは、細かく刻みます。おからは低脂肪乳に浸します。
  2. 2.ボウルに合いびき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、ねばりが出るまでよく練ります。
  3. 3.(2)に溶き卵、(1)を混ぜ、2等分にして楕円形に形を作ります。
  4. 4.付け合わせのかぶは皮を厚めにむき、茎を3cmほど付けたまま4〜6つ割りにします。鍋にかぶ、ブイヨンの素、水、塩、こしょうを入れ、蒸し煮にします。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れ、強火で1分焼いたら弱火にし、焼き色が付くまで焼きます。裏返したら強火で1分焼き、ふたをして弱火で7〜8分焼きます。
  6. 6.大根はおろし、ザルにあげて余分な水分を切ります。
  7. 7.皿に(5)、(4)を盛り、ハンバーグの上に大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけます。

ワンポイントアドバイス

ひき肉は塩を加えてよく練ると、肉の繊維がつながりうま味を逃がしません。きのこをたっぷり混ぜても、焼いた時割れにくくなります。ハンバーグの火の通り具合は、竹串をさしてみて透明な汁が出てきたらOKです。カロリー少なめでも、しっかり食べ応えのあるハンバーグです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 232
たんぱく質(g) 18.7
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 13.2
糖質(g) 5.4
食物繊維(g) 7.8
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 403
鉄(mg) 5.7
カリウム(mg) 931
亜鉛(mg) 3.2
ビタミンE(mg) 5.5
ビタミンB1(mg) 0.37
ビタミンC(mg) 96
コレステロール(mg) 95
ビタミンB6(mg) 0.52
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 212
エネルギー(kcal)232カリウム(mg)931
たんぱく質(g)18.7亜鉛(mg)3.2
脂質(g)12.4ビタミンE(mg)5.5
炭水化物(g)13.2ビタミンB1(mg)0.37
糖質(g)5.4ビタミンC(mg)96
食物繊維(g)7.8コレステロール(mg)95
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.52
カルシウム(mg)403ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)5.7葉酸(μg)212

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