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蒸し魚の和風カレーあんかけ

166Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

不足しがちな野菜やきのこ類を100g以上とることができる主菜です。カレー風味なので野菜が食べやすく、また汁気のあるあんかけは食事の満足感を得やすく、食べすぎを防ぐこともできます。

材料(2人分)

160g(2切れ)
(下味)
・しょうゆ
小さじ1/2
・酒
小さじ1/2
・カレー粉
少々
もやし
120g(1/2袋)
絹さや
30g(15枚)
にんじん
40g(大1/3本)
えのきたけ
40g(1/3袋)
きくらげ
1g
(調味料)
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・酒
小さじ2
・カレー粉
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1
・だし汁
200ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4

作り方

  1. 1.鮭は下味をまぶし、ラップをして電子レンジ(600W)で4〜5分加熱します。
  2. 2.もやしは根を除き、にんじんは千切りにします。きくらげは水で戻し、石突きを除きます。えのきたけは石突きを落として2等分に切り、絹さやは筋を取り、斜め2等分に切ります。
  3. 3.鍋に調味料を煮立たせ、にんじん、もやし、きくらげ、えのきたけの順に加えます。絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  4. 4.鮭を器に盛り、(3)のあんをかけます。

ワンポイントアドバイス

香辛料を上手く使うことで減塩効果も期待できます。魚にカレー粉で下味をつけるので風味がしっかりつきます。また、電子レンジで蒸すので調理も簡単です。野菜たっぷりの和風カレーあんでボリュームもたっぷりに仕上げました。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 166
たんぱく質(g) 21.1
脂質(g) 3.5
炭水化物(g) 12.1
糖質(g) 9
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 583
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 47
ビタミンB6(mg) 0.63
ビタミンB12(μg) 5
葉酸(μg) 72
エネルギー(kcal)166カリウム(mg)583
たんぱく質(g)21.1亜鉛(mg)1
脂質(g)3.5ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)12.1ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)9ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)47
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.63
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)5
鉄(mg)1.6葉酸(μg)72

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