蒸し魚の和風カレーあんかけ
166Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
不足しがちな野菜やきのこ類を100g以上とることができる主菜です。カレー風味なので野菜が食べやすく、また汁気のあるあんかけは食事の満足感を得やすく、食べすぎを防ぐこともできます。
材料（2人分）
鮭
160g(2切れ)
(下味)
・しょうゆ
小さじ1/2
・酒
小さじ1/2
・カレー粉
少々
もやし
120g(1/2袋)
絹さや
30g(15枚)
にんじん
40g(大1/3本)
えのきたけ
40g(1/3袋)
きくらげ(乾燥)
1g
(調味料)
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・酒
小さじ2
・カレー粉
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1
・だし汁
200ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
作り方
- 1.鮭は下味をまぶし、ラップをして電子レンジ(600W)で4〜5分加熱します。
- 2.もやしは根を除き、にんじんは千切りにします。きくらげは水で戻し、石突きを除きます。えのきたけは石突きを落として2等分に切り、絹さやは筋を取り、斜め2等分に切ります。
- 3.鍋に調味料を煮立たせ、にんじん、もやし、きくらげ、えのきたけの順に加えます。絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 4.鮭を器に盛り、(3)のあんをかけます。
ワンポイントアドバイス
香辛料を上手く使うことで減塩効果も期待できます。魚にカレー粉で下味をつけるので風味がしっかりつきます。また、電子レンジで蒸すので調理も簡単です。野菜たっぷりの和風カレーあんでボリュームもたっぷりに仕上げました。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 166 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.1 |
| 脂質（g） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 12.1 |
| 糖質（g） | 9 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 583 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| ビタミンB12（μg） | 5 |
| 葉酸（μg） | 72 |
| エネルギー（kcal） | 166 | カリウム（mg） | 583 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.1 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 3.5 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 12.1 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 9 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 5 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 72 |
