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冬野菜と鶏つくねのあったか椀

159Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールを排出し、血液をサラサラにする効果があります。メインの食材、白菜は野菜の中でも特に低カロリーで、消化を助ける成分が含まれているので、ダイエット中や病後の方にもよいでしょう。

材料(4人分)

白菜
120g
大根
60g
にんじん
30g
えのきたけ
50g
青ねぎ
10g
鶏ひき肉
160g
(A)
・しょうが(おろし)
15g
・砂糖
大さじ1/2
・塩
小さじ1/3
・濃口しょうゆ
大さじ1/2
(B)
・長いも(おろし)
20g
・溶き卵
2/3個分
・木綿豆腐
100g
・片栗粉
大さじ1・1/2
・粉山椒
少々
(C)
・だし汁
3・1/2カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1/2
・みりん
大さじ1
・塩
適量
しょうが汁
小さじ1

作り方

  1. 1.白菜は芯と葉に分け、芯は削ぎ切りにし、葉はざく切りにします。大根、にんじんは4cmの長さの短冊切りにします。えのきたけは半分の長さに切ります。青ねぎは斜め切りにします。
  2. 2.(B)の木綿豆腐は水切りします。鶏ひき肉に(A)を加えてよく混ぜます。ねばりが出れば(B)を加えて混ぜ、12個に丸めます。
  3. 3.(C)を温め、白菜の芯、大根、にんじんを加えて煮ます。(2)を加え、火が通れば白菜の葉、えのきたけも加えてサッと煮ます。
  4. 4.塩(分量外)で味を調えて、しょうが汁を加えます。椀に盛り、青ねぎを添えます。

ワンポイントアドバイス

長いもと豆腐が入った、ふわふわ鶏つくね団子と冬野菜たっぷりの体が温まる椀物レシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 159
たんぱく質(g) 11.6
脂質(g) 6.8
炭水化物(g) 11.9
糖質(g) 10.3
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 59
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 490
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 67
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)159カリウム(mg)490
たんぱく質(g)11.6亜鉛(mg)1
脂質(g)6.8ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)11.9ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)10.3ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)67
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)59ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.2葉酸(μg)52

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