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ヘルシーカルボナーラレシピ

419Kcal(1人分換算)

ヘルシーカルボナーラ

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管理栄養士コメント
鶏卵は良質のたんぱく質で必須アミノ酸をバランスよく含んでいて優れた栄養価です。卵黄のレチンが脳の活発化に効果があり、老化予防の働きがあります。生クリームやベーコン、など油分をカットすることでカロリーダウンしています。普通に作るよりも40%もカロリーダウン。

419Kcal

1人分換算
脂質 10.7g
糖質 59.4g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 136mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

山登り 75分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • スパゲッティ160g
  • ベーコン1枚(20g)
  • オリーブ油小さじ1/2
  • (A)
  • ・上新粉(または米粉)小さじ1
  • ・低脂肪乳大さじ4
  • 卵黄1個分
  • 粉チーズ大さじ1
  • 小さじ1/2
  • 黒こしょう(あらびき)少々

作り方

  1. 1

    ベーコンは7~8mm幅に切ります。

  2. 2

    耐熱ボウルに(A)を入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で1分加熱します。取り出して混ぜ、さらに20~30秒加熱し、ゆるめのホワイトソースを作ります。室温程度に冷ましておきます。

  3. 3

    スパゲッティは、ゆで湯の1%の塩(分量外)を加えてゆでます。

  4. 4

    ボウルに卵黄、粉チーズ、塩、黒こしょう、(2)を混ぜ合わせます。

  5. 5

    フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒め、香りが出てきたら、スパゲッティを加え、火を止めます。(4)を加え、手早く混ぜ合わせます。

  6. 6

    器に盛り、好みで黒こしょうをふります。

ワンポイントアドバイス

上新粉で作るホワイトソースは、ルウいらずで簡単です。電子レンジにかけた時にふきこぼれることがあるので、少し大きめの容器を使いましょう。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。

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