ヘルシーカルボナーラ
419Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鶏卵は良質のたんぱく質で必須アミノ酸をバランスよく含んでいて優れた栄養価です。卵黄のレチンが脳の活発化に効果があり、老化予防の働きがあります。生クリームやベーコン、など油分をカットすることでカロリーダウンしています。普通に作るよりも40％もカロリーダウン。
材料（2人分）
スパゲッティ
160g
ベーコン
1枚(20g)
オリーブ油
小さじ1/2
(A)
・上新粉(または米粉)
小さじ1
・低脂肪乳
大さじ4
卵黄
1個分
粉チーズ
大さじ1
塩
小さじ1/2
黒こしょう(あらびき)
少々
作り方
- 1.ベーコンは7〜8mm幅に切ります。
- 2.耐熱ボウルに(A)を入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で1分加熱します。取り出して混ぜ、さらに20〜30秒加熱し、ゆるめのホワイトソースを作ります。室温程度に冷ましておきます。
- 3.スパゲッティは、ゆで湯の1％の塩(分量外)を加えてゆでます。
- 4.ボウルに卵黄、粉チーズ、塩、黒こしょう、(2)を混ぜ合わせます。
- 5.フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒め、香りが出てきたら、スパゲッティを加え、火を止めます。(4)を加え、手早く混ぜ合わせます。
- 6.器に盛り、好みで黒こしょうをふります。
ワンポイントアドバイス
上新粉で作るホワイトソースは、ルウいらずで簡単です。電子レンジにかけた時にふきこぼれることがあるので、少し大きめの容器を使いましょう。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 419 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 |
| 脂質（g） | 10.7 |
| 炭水化物（g） | 61.6 |
| 糖質（g） | 59.4 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 108 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 254 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 136 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 419 | カリウム（mg） | 254 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 10.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 61.6 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 59.4 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 136 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 108 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 23 |
