
あさりとのりのペペロンチーノ
488Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
あさりには鉄、赤血球の生成をサポートするビタミンB12が多く含まれます。貧血が気になる方におすすめのパスタです。鉄はビタミンCといっしょに摂ると吸収率が上がるので、ビタミンCが多い野菜などをたっぷり使った副菜を添えましょう。
材料(2人分)
焼きのり
12g
あさり(砂抜き済み)
200g
にんにく
1片
赤唐辛子
1〜2本
オリーブ油
大さじ1
酒
大さじ1
塩
小さじ1/3
スパゲッティ
200g
作り方
- 1.焼きのりは小さめにちぎります。あさりは殻をこすり合わせるように洗います。
- 2.にんにくは粗みじん切りにし、赤唐辛子は2〜3等分の斜め切りにします。
- 3.スパゲッティはたっぷりの湯に1%の塩(分量外)を加え、かために(袋の表示より1分短く)ゆでます。
- 4.フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れ、弱火で炒め、にんにくが色付いてきたらあさり、酒を加え、ふたをします。
- 5.あさりの殻が開いてきたら、スパゲッティのゆで汁(70〜80ml)と、ちぎった焼きのりを加え、ゆで汁と焼きのりがなじんだら、ゆでたてのスパゲッティ、塩を加えます。
- 6.スパゲッティに焼きのりをからめるように混ぜながら煮て(約30秒)、皿に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
のり風味とあさりのうま味がギュッと詰まった和風パスタです。ゆで上がったスパゲッティとのりをなじませるときに、汁気を吸収するので、スパゲッティはかためにゆでておきます。のりは、溶けにくいので、できるだけ小さくちぎっておくと、スパゲッティにきれいにからみます。なお、あさりの砂抜きがまだの場合は、塩水(水500ml+塩小さじ2)に4〜5時間つけて砂抜きをしましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 488 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.9 |
脂質(g) | 8.5 |
炭水化物(g) | 78.2 |
糖質(g) | 73 |
食物繊維(g) | 5.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.1 |
カルシウム(mg) | 102 |
鉄(mg) | 5.9 |
カリウム(mg) | 509 |
亜鉛(mg) | 2.7 |
ビタミンE(mg) | 1.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.26 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 41 |
ビタミンB6(mg) | 0.24 |
ビタミンB12(μg) | 55.9 |
葉酸(μg) | 140 |
エネルギー(kcal) | 488 | カリウム(mg) | 509 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.9 | 亜鉛(mg) | 2.7 |
脂質(g) | 8.5 | ビタミンE(mg) | 1.6 |
炭水化物(g) | 78.2 | ビタミンB1(mg) | 0.26 |
糖質(g) | 73 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 5.2 | コレステロール(mg) | 41 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.1 | ビタミンB6(mg) | 0.24 |
カルシウム(mg) | 102 | ビタミンB12(μg) | 55.9 |
鉄(mg) | 5.9 | 葉酸(μg) | 140 |