擬製豆腐(ぎせいどうふ)
125Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐だけでもたんぱく質をはじめサポニンやイソフラボンなど健康に良い栄養が多くとれますが、滋養に良いとされている自然薯を加えることさらに栄養価が高くなります。どちらも消化の良い食材ですので胃腸の弱い人にもお勧めです。
材料（12×7×4.5cm流し缶1台分）
木綿豆腐
2/3丁
自然薯(山いも)
30g
卵白
1/3個分
(A)
・みりん
小さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
・塩
小さじ1/4
サラダ油
適量
菜の花
12本
(煮汁)
・だし汁
70ml
・みりん
小さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1
練りからし
少々
削り節(糸かつお)
適量
作り方
- 1.豆腐はサッとゆでて巻きすに取り、軽く重石をして水気を切ります。
- 2.(1)を裏ごししてすり鉢でよくすり、すりおろした自然薯、卵白、(A)を加えて混ぜます。
- 3.薄くサラダ油をぬった流し箱に入れ、表面を平らにして蒸気の上がった蒸し器に入れ、弱火で約10分間蒸します。
- 4.流し箱からはずし、薄くサラダ油をひいたフライパンで表面に焼き色を付け食べやすい大きさに切ります。
- 5.菜の花はゆでて水に取り、水気を絞ります。
- 6.煮汁を煮立て、(5)を入れて火を止め、鍋底に水を当てて手早く冷まします。
- 7.練りからしを溶き込み、煮汁ごとおいて味を含ませます。
- 8.器に(4)を盛り、(7)を添えて削り節をのせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 125 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.9 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 6.3 |
| 糖質（g） | 4.7 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 94 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 258 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 40 |
| コレステロール（mg） | 2 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 111 |
| エネルギー（kcal） | 125 | カリウム（mg） | 258 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 6.3 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 4.7 | ビタミンC（mg） | 40 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 94 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 111 |
