野菜と海の幸のオードブル
218Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鉄分を多く含んでいる上に、赤血球の生成に関与するビタミンB12も含んでいるあさりは、貧血予防に効果的な食材です。レモンや野菜のビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収率がアップします。
材料（4人分）
えび
12尾
いか
1/2杯
レモン(輪切り)
1枚
あさり
24個
白ワイン
大さじ2
(マリネ液)
・白ワイン
大さじ3
・レモン汁
大さじ1
・サラダ油
60ml
・砂糖
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ(みじん切り)
小さじ1
セロリ
1/2本
トレビス
少々
チコリー
2株
エンダイブ
少々
作り方
- 1.えびは背わたを取って塩ゆでし、冷まして殻を取ります。
- 2.いかは細切りにし、輪切りのレモンを入れた熱湯でサッとゆでます。
- 3.あさりは砂出しし、白ワインでワイン蒸しにして、身を取り出します。
- 4.マリネ液を合わせ、(1)〜(3)を漬けます。
- 5.セロリ、トレビスは千切りにします。
- 6.器にチコリー、エンダイブ、(4)、(5)を彩りよく盛り、上からマリネ液を少しかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 218 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.9 |
| 脂質（g） | 14 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 3.1 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 73 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 395 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 140 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 14.2 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 218 | カリウム（mg） | 395 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.9 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 14 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 3.1 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 140 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 73 | ビタミンB12（μg） | 14.2 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 44 |
