茶碗蒸し
147Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
消化の弱くなった胃腸にやさしい、高たんぱく、低脂肪のメニューです。卵にはコレステロールが含まれていますが、えびに豊富なタウリン(アミノ酸)はコレステロールを抑える働きがあります。
材料（4人分）
(卵液)
・卵
3個
・だし汁
2カップ
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ2
鶏ささ身
1本
(鶏ささ身の下味)
・薄口しょうゆ
小さじ2
・酒
大さじ1
えび
4尾
ゆり根
12枚
ぎんなん(缶詰)
8個
かまぼこ
30g
三つ葉
2本
作り方
- 1.卵液用の、だし汁を電子レンジで人肌程度に温め、塩、薄口しょうゆ、みりんで味付けし、冷ましておきます。えびは下処理をしておきます。
- 2.鶏ささ身は筋を取り除き、小さめのひと口大に切り、下味につけておきます。
- 3.ゆり根は洗ってかたゆでし、かまぼこは薄切り、ぎんなんはサッと湯通し、三つ葉は3cmの長さに切っておきます。
- 4.ボウルに卵を割りほぐし、(1)を加えて混ぜ合わせてこします。
- ※卵液は必ずこしてください。口当たりがなめらかになります。できるだけ細かい目のこし器でおこないましょう。
- 5.容器に鶏ささ身、ゆり根、かまぼこを入れ、(4)の卵液の2/3の量を静かに注ぎ入れます。浮いている泡があれば、スプーンで丁寧に取り除きます。
- 6.必ず蒸気の上がった蒸し器に入れ、蒸し器のふたをします。最初の1分は必ず強火にし、弱火に変え15分蒸します。表面がかたまったらえび、ぎんなんをのせ、残りの卵液を注ぎ再び5分蒸します。最後に三つ葉をのせて容器のふたをします。
ワンポイントアドバイス
なめらかな口当たりの茶碗蒸しは、秋から冬のごちそうです。ポイントはいくつかありますが、第一に卵液を漉すこと。第二に火加減です。繰り返し作ってマスターしてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 147 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 |
| 脂質（g） | 5 |
| 炭水化物（g） | 10.1 |
| 糖質（g） | 8.8 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 363 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 217 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 147 | カリウム（mg） | 363 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 5 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 10.1 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 8.8 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 217 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 42 |
