甘鯛の卵けんちん焼き
207Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
淡白な味の甘鯛にマヨネーズがよく合います。甘鯛は脳を活性化する働きがあるとされるDHAや、血液をサラサラにする働きが期待できるEPAを多く含んだ健康な身体作りに役立つ魚です。
材料(4人分)
甘鯛
4切れ(約320g)
塩
適量
にんじん
30g
生しいたけ
2枚
さやいんげん
2〜3本
ゆり根
40g
だし汁
2/3カップ
薄口しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
卵
2個
マヨネーズ
大さじ2
薄力粉
少々
(はじかみしょうが)
・はじかみしょうが
適量
・酢
適量
・砂糖
適量
作り方
- 1.甘鯛は観音開きにし、軽く塩をします。
- 2.にんじん、生しいたけは7mm角くらいに切り、さやいんげんはサッとゆでて5mm幅に切り、ゆり根は1片ずつはがします。
- 3.だし汁、薄口しょうゆ、みりんを煮立て、にんじん、生しいたけ、ゆり根の順に煮て、さやいんげんも加えます。
- 4.卵2個を割って塩を加え、半熟状に火を通し、(3)の野菜を加え、火から下ろしてマヨネーズで和えます。
- 5.(1)の開いた内側に薄力粉を軽くふり、(4)をはさんで形を整えます。
- 6.薄くサラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。
- 7.器に盛り、はじかみしょうがを添えます。
- ★はじかみしょうがは根元を20〜30秒ゆで、全体をサッとゆでて甘酢に浸します。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 207 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.8 |
脂質(g) | 9.7 |
炭水化物(g) | 9.7 |
糖質(g) | 8.5 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 66 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 481 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 2.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 3 |
コレステロール(mg) | 134 |
ビタミンB6(mg) | 0.13 |
ビタミンB12(μg) | 2 |
葉酸(μg) | 30 |
エネルギー(kcal) | 207 | カリウム(mg) | 481 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.8 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 9.7 | ビタミンE(mg) | 2.2 |
炭水化物(g) | 9.7 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 8.5 | ビタミンC(mg) | 3 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 134 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.13 |
カルシウム(mg) | 66 | ビタミンB12(μg) | 2 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 30 |