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甘鯛の卵けんちん焼き

207Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

淡白な味の甘鯛にマヨネーズがよく合います。甘鯛は脳を活性化する働きがあるとされるDHAや、血液をサラサラにする働きが期待できるEPAを多く含んだ健康な身体作りに役立つ魚です。

材料(4人分)

甘鯛
4切れ(約320g)
適量
にんじん
30g
生しいたけ
2枚
さやいんげん
2〜3本
ゆり根
40g
だし汁
2/3カップ
薄口しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
2個
マヨネーズ
大さじ2
薄力粉
少々
(はじかみしょうが)
・はじかみしょうが
適量
・酢
適量
・砂糖
適量

作り方

  1. 1.甘鯛は観音開きにし、軽く塩をします。
  2. 2.にんじん、生しいたけは7mm角くらいに切り、さやいんげんはサッとゆでて5mm幅に切り、ゆり根は1片ずつはがします。
  3. 3.だし汁、薄口しょうゆ、みりんを煮立て、にんじん、生しいたけ、ゆり根の順に煮て、さやいんげんも加えます。
  4. 4.卵2個を割って塩を加え、半熟状に火を通し、(3)の野菜を加え、火から下ろしてマヨネーズで和えます。
  5. 5.(1)の開いた内側に薄力粉を軽くふり、(4)をはさんで形を整えます。
  6. 6.薄くサラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。
  7. 7.器に盛り、はじかみしょうがを添えます。
  8. ★はじかみしょうがは根元を20〜30秒ゆで、全体をサッとゆでて甘酢に浸します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 207
たんぱく質(g) 18.8
脂質(g) 9.7
炭水化物(g) 9.7
糖質(g) 8.5
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 66
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 481
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 134
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)207カリウム(mg)481
たんぱく質(g)18.8亜鉛(mg)0.7
脂質(g)9.7ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)9.7ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)8.5ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)134
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)66ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)30

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