涼拌豆芽(リャンバンドウヤ)
160Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
大豆もやしはビタミンCを含み、にらはβ-カロテンやビタミンE、トマトはリコピンなどが豊富です。これらの栄養素は強い抗酸化作用を持っていますので、アンチエイジングや美肌作りに役立つ組み合わせです。
材料（4人分）
大豆もやし
200g
にら
1/2束
いか
1/2杯
えび(殻付き)
4尾
酒
少々
塩
少々
トマト
1個
青じそ
4枚
(タレ)
・しょうゆ
大さじ6
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・ごま油
大さじ1・1/2
・ラー油
小さじ2
・花椒粉
少々
・うま味調味料
少々
作り方
- 1.大豆もやしはヒゲ根を取り、蒸し煮にします。
- 2.にらはサッとゆで、3〜4cmの長さに切ります。
- 3.いかはさばいて、皮をむき、身の部分を花切りにし、酒、塩をふってゆでます。(花切りは、いかを開き、縦に2等分します。いかの内側に2mm幅の浅い切り目を入れます。90度回転させて削ぎ切りします。)
- 4.えびは背わたを取って串を打ってゆで、殻を取って2枚に開きます。
- 5.器に薄切りにしたトマトを敷き、合わせた(1)、(2)を盛り、青じそと(3)、(4)を形よく盛り、混ぜ合わせたタレを添えます。
ワンポイントアドバイス
大豆モヤシはたんぱく質、ビタミンCを含み、ニラはカロチンやビタミンEなどが豊富です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 160 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 10 |
| 糖質（g） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.4 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 516 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 85 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 葉酸（μg） | 77 |
| エネルギー（kcal） | 160 | カリウム（mg） | 516 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.1 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 10 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 8 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 85 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.4 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 77 |
