かきのビビンバ
731Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
かきにはたんぱく質、鉄・銅などのミネラル類が多く含まれます。またご飯からとれる炭水化物をスムーズにエネルギー源にかえるビタミンB群も多く含まれます。野菜を組み合わせて、1食で主食・主菜・副菜が揃うバランス抜群の丼メニューです。
材料（2人分）
かき
150g
小麦粉
適量
ごま油
適量
しょうゆ
小さじ2
酒
小さじ2
コチュジャン
小さじ2
(もやしとにんじんのナムル)
・大豆もやし
100g
・にんじん
20g
・ごま油
小さじ1/2
・塩
少々
(ほうれん草のナムル)
・ほうれん草
100g
・ごま油
小さじ1/2
・塩
少々
・いりごま(白)
小さじ1/2
ご飯(押し麦入り)
お茶碗2杯分(300g)
赤唐辛子(輪切り)
適宜
作り方
- 1.かきは薄い塩水でサッと水洗いをし、水気をふき取り、小麦粉をまぶします。ごま油を熱したフライパンでかきを焼き、しょうゆ、酒、コチュジャンを加え、炒り付けます。
- 2.もやしとにんじんのナムルを作ります。にんじんは千切りにし、大豆もやしとともにゆで、そのまま冷まして水気を切り、ごま油と塩で和えます。
- 3.ほうれん草のナムルを作ります。ほうれん草はゆでて、3cmの長さに切り、ごま油、塩、いりごまで和えます。
- 4.押し麦ご飯の上に(1)のかき、(2)、(3)のナムルを盛り、お好みで赤唐辛子の小口切りをのせます。
ワンポイントアドバイス
かきと野菜でビタミン・ミネラルがたっぷりとれる一品。かきはペーパータオルで余分な水分をふきとると、余分な粉がつかずにきれいに焼き上がります。火を通しすぎるとかたく縮んでしまうので、強火で手早く両面を焼き、調味料をからめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 731 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 |
| 脂質（g） | 12.8 |
| 炭水化物（g） | 136.4 |
| 糖質（g） | 118.1 |
| 食物繊維（g） | 18.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 142 |
| 鉄（mg） | 4.4 |
| カリウム（mg） | 907 |
| 亜鉛（mg） | 12.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 38 |
| ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| ビタミンB12（μg） | 21.1 |
| 葉酸（μg） | 185 |
| エネルギー（kcal） | 731 | カリウム（mg） | 907 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 | 亜鉛（mg） | 12.4 |
| 脂質（g） | 12.8 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 136.4 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 118.1 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 18.3 | コレステロール（mg） | 38 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| カルシウム（mg） | 142 | ビタミンB12（μg） | 21.1 |
| 鉄（mg） | 4.4 | 葉酸（μg） | 185 |
