いかの松の実焼き
142Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかは良質なたんぱく質が豊富で、糖質や脂質は少ない低カロリーの食材です。松の実に含まれるビタミンB2は、たんぱく質の代謝を助けて、免疫機能を正常に維持する働きをしてくれます。
材料（4人分）
紋甲いか
大1杯
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
卵白
適量
松の実
20g
サラダ油(塗り用)
適量
作り方
- 1.いかはさばいて皮をむき、いかは松笠切りにし、4cm角を8枚とって、(A)にしばらく漬けます。
- 2.松の実は、粗く刻みます。
- 3.(1)に、松ぼっくり形になるように串を打ち、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約7分)。途中、約5分で卵白を塗り、(2)を付けて焼き上げます。
- ★松葉とともに盛り付けてもよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
イカは良質なたんぱく質が豊富で、糖質脂質は少ない低カロリーの食材です。松の実に含まれるビタミンB2は、たんぱく質の代謝を助けて、免疫機能を正常に維持する働きをしてくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 142 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 |
| 脂質（g） | 9.6 |
| 炭水化物（g） | 3.2 |
| 糖質（g） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 11 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 172 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 105 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 7 |
| エネルギー（kcal） | 142 | カリウム（mg） | 172 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 9.6 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 3.2 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 3 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | コレステロール（mg） | 105 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 11 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 7 |
