いかとそら豆の炒め物
190Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
低脂質の食材を使っていますので、ボリュームがあるわりにカロリーは控えめです。彩りもきれいで食卓に華を添えます。そら豆にはビタミンB1、B2、C、食物繊維などが含まれ、老化防止やエネルギー代謝アップ、免疫力アップに効果があります。
材料（4人分）
紋甲いか
200g
大正えび
120g
(A)
・塩
少々
・酒
少々
・卵白
1/3個
・片栗粉
大さじ1
そら豆
120g
マッシュルーム
5個
長ねぎ
1/2本
しょうが
5g
(B)
・チキンスープ
100ml
・酒
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
サラダ油
適量
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.いかは花切りにし、えびは尾を残して殻をむき、背開きにして背わたを除き、(A)で下味を付けます。
- 2.そら豆はゆで、皮をむいて身を取り出します。
- 3.マッシュルームは5mmの厚さに切ります。
- 4.長ねぎは1cmの長さ、しょうがは薄切りにして1cmくらいの大きさに切ります。
- 5.(1)のいか、えびはゆで、八分通り火が通れば取り出します。
- 6.中華鍋にサラダ油を熱して(5)のいか、えびを炒め、一旦取り出します。
- 7.(6)の中華鍋にサラダ油を熱して(4)を炒め、香りが出れば(3)のマッシュルーム、(2)のそら豆と順に加えて炒め、合わせておいた(B)を加えます。
- 8.(6)のいか、えびを戻し入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 190 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 |
| 脂質（g） | 9.3 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 8.3 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 386 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 141 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 48 |
| エネルギー（kcal） | 190 | カリウム（mg） | 386 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 9.3 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 8.3 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 141 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 48 |
