魚のごぼう巻きフライ
311Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ごぼうは野菜の中で食物繊維の含有量がトップクラス。便通を促し、有害物質を排出します。また、ごぼうのうま味成分であるアルギニンは、スタミナを上げる働きがあるので、精をつけたい時にもよいでしょう。
材料（4人分）
したびらめ
2尾
ごぼう
70g
長ねぎ
1/2本
バター
20g
薄力粉
適量
卵
適量
パン粉(ロースト)
適量
サラダ油
適量
(タルタルソース)
・ゆで卵(粗みじん切り)
1個
・玉ねぎ
50g
・マヨネーズ
50g
・レモン果汁
小さじ2
・イタリアンパセリ
適量
ピーマン
1個
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.したびらめは皮を引いて5枚おろしにし、塩、こしょうをします。
- 2.ごぼうは太めのささがきにし、長ねぎは4〜5cmの長さに切って4つ割りにします。
- 3.鍋にバターを溶かし、(2)を炒めて塩、こしょうをします。
- 4.(1)を2枚1組にして向きを交互に置き、中央に(3)をのせて3つにたたみます。これを4つ作ります。
- 5.薄力粉、溶き卵、パン粉と順にフライ衣を付け、薄く油をぬったオーブン皿に並べて、上からも油をかけてガスオーブンで焼きます(250℃前後 約8分)。
- 6.タルタルソースの材料を合わせて塩、こしょうで味を調えます。
- 7.ピーマンは縦に8等分に切り、両面を焼いて、塩、こしょうをします。
- 8.(5)を食べやすく切って器に盛り、(6)をかけて(7)を添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 311 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 22.5 |
| 炭水化物（g） | 13.9 |
| 糖質（g） | 11.9 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 45 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 280 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 122 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 311 | カリウム（mg） | 280 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 22.5 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 13.9 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 11.9 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 122 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 45 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 39 |
