たけのこと牛肉の混ぜご飯
451Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
牛肉には貧血予防に役立つ鉄分、豆乳には骨粗しょう症予防に役立つカルシウム、たけのこには便秘改善に働く食物繊維が豊富に含まれています。どれも不足しがちな栄養素ですので積極的にとるよう心がけましょう。
材料（4人分）
米
2合
だし汁(昆布)
2カップ
たけのこ(ゆで)
80g
牛肉
100g
木の芽
適量
いりごま(白)
適量
酒
大さじ2
(合わせ調味料)
大さじ3
・豆乳パウダー
大さじ2
・みそ
大さじ1
・酢
大さじ3
・みりん
大さじ1〜2
・ごま油(白)
大さじ2〜2.5
作り方
- 1.米は洗って30分程度置いた後、だし汁を加えて炊きます。
- 2.合わせ調味料を混ぜ合わせておきます。
- 3.たけのこは2cmほどの短冊切りにします。牛肉は細切りにします。
- 4.(3)のたけのこと牛肉に酒と(2)の合わせ調味料のうち大さじ3杯分をもみ込み、10分程度置いた後、フライパンで炒めます。
- 5.炊き上がったご飯にいりごまを混ぜ、(3)の具材をサックリと合わせ、器に盛り、木の芽を飾ります。お好みでお漬け物を添えます。
- ※豆乳パウダーの代用としてくみあげ湯葉(大さじ3)を使ってもいいでしょう。
ワンポイントアドバイス
香ばしい味噌や木の芽の香りが食欲をそそります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 451 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 |
| 脂質（g） | 14.4 |
| 炭水化物（g） | 63.2 |
| 糖質（g） | 61.4 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 71 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 423 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 451 | カリウム（mg） | 423 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 | 亜鉛（mg） | 2.6 |
| 脂質（g） | 14.4 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 63.2 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 61.4 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 71 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 37 |
