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焼き鮭とじゃがいもの炊き込みご飯

356Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

じゃがいもにはビタミンC、鮭には赤い色素成分アスタキサンチンが豊富に含まれています。どちらも強い抗酸化作用があり、体内で有害な活性酸素の働きを抑えてアンチエイジングに役立ちます。

材料(6人分)

3合
だし汁(昆布)
約600ml
鮭(甘塩)
2切れ(180g)
じゃがいも(メークイン)
200g
あさつき
2本
(A)
・酒
大さじ3
・薄口しょうゆ
大さじ2
・塩
小さじ1/2

作り方

  1. 1.米は洗ってザルにあげ、水気を切っておきます(約30分)。じゃがいもは1cm角に切り、水にさらします。鮭はグリルで八分通り程度火を通します(水なし両面焼きグリルの場合、上下強火で7分程度)。
  2. ※機器の種類や魚の厚みにより焼き上がり時間が変わりますので、最初はタイマーの設定時間を短めにセットしてください。
  3. 2.炊飯器の内がまに米を入れ、(A)の調味料を加えます。だし汁を3合の目盛りまで水加減し、水気を切ったじゃがいもと鮭をのせて炊きます。
  4. 3.ご飯が炊き上がれば鮭を取り出し、骨と皮を取り身をほぐします。
  5. 4.(3)のご飯に鮭の身を戻し、さっくりと混ぜて器に盛り付け、小口切りにしたあさつきをのせます。

ワンポイントアドバイス

焼いた鮭の香ばしさが臭みを消します。ホクホクしたじゃがいもが秋を感じさせるご飯です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 356
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 4
炭水化物(g) 63
糖質(g) 62.2
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 14
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 449
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 2.1
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)356カリウム(mg)449
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)1.2
脂質(g)4ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)63ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)62.2ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)14ビタミンB12(μg)2.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)26

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