大豆テンぺの野菜あんかけ
180Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
大豆の発酵食品である大豆テンペは、コレステロールを含まないヘルシーな食材なので、コレステロールが気になる方にお勧めです。お肉のような食感があるので、お肉と置き換えて使うとよいでしょう。
材料（4人分）
大豆テンペ
100g
ピーマン
1個
生しいたけ
2枚
玉ねぎ
中1/2個
にんじん
中1/2本
サラダ油
適宜
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・小麦粉
大さじ2
(B)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ1
・しょうが汁
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
・ごま油
少々
作り方
- 1.大豆テンペは厚さ5mmぐらいに切り、(A)のしょうゆ、酒で下味を付けます。
- 2.ピーマンは縦の千切りにします。生しいたけは軸を切り落とし、千切りにします。玉ねぎは薄切りに、にんじんも千切りにします。
- 3.(1)の下味をつけた大豆テンペは(A)の小麦粉を薄く付け、多めの油で揚げ焼きをします。
- 4.鍋にだし汁を温め、(2)のピーマン、生しいたけ、玉ねぎ、にんじんを入れて煮立てます。しんなりしてきたら、(B)の薄口しょうゆ、酒で味を付けます。
- 5.同量の水で溶いた片栗粉を(4)の鍋に加えてとろみを付けます。火を止めてしょうが汁、ごま油を加えて香りを付けます。
- 6.器に(3)の大豆テンペを並べ、(5)の野菜あんかけを上からかけます。
ワンポイントアドバイス
大豆テンペは豚肉や牛肉などお肉に比べて、脂肪分が少ない為ヘルシーですが、コクが少ないですので、しっかり下味をつけておくのが、おいしく調理するコツです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 180 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.9 |
| 脂質（g） | 10.6 |
| 炭水化物（g） | 14.3 |
| 糖質（g） | 10.4 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 385 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 180 | カリウム（mg） | 385 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.9 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 10.6 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 14.3 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 10.4 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 28 |
