大豆テンぺとゆで野菜のサラダ
181Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜には、免疫力の向上に役立つ硫化化合物が含まれています。免疫細胞を作るのに欠かせないたんぱく質豊富な大豆テンペと一緒にとることで、風邪予防に役立ちます。
材料（4人分）
大豆テンペ
50g
キャベツ
3枚
もやし
1袋
ブロッコリー
1/2株
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・レモン果汁
小さじ1
サラダ油
大さじ1
(B)
・ピーナッツバター
大さじ3
・マヨネーズ
大さじ1
・レモン果汁
小さじ2
・水
適宜
作り方
- 1.大豆テンペは細切りにし、(A)のしょうゆ、レモン果汁をふりかけ、10分程度置いて下味を付けます。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、(1)を軽く焦げ目が付く程度に炒めます。
- 3.キャベツはひと口大に切り、もやしは洗って根を取り除きます。ブロッコリーも小房に分けます。湯を沸かしてブロッコリー、もやし、キャベツの順番にゆでます。
- 4.ピーナッツソースを作ります。ボウルに(B)のピーナッツバター、マヨネーズ、レモン果汁を入れ、混ぜ合わせます。かたければ、水を適宜加えて濃度を調整します。
- 5.器に(3)の野菜を彩りよく盛り付け、全体に(2)の大豆テンペを散らし、(4)のピーナッツソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
野菜をゆでるときは、たっぷりのお湯でサッとゆでましょう。お湯が少ないと、野菜を入れた時にお湯の温度が下がってしまい、ゆでるのに時間がかかってしまいます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 181 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 13 |
| 炭水化物（g） | 9.4 |
| 糖質（g） | 5.2 |
| 食物繊維（g） | 4.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 45 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 358 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 2 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 102 |
| エネルギー（kcal） | 181 | カリウム（mg） | 358 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 13 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 9.4 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 5.2 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 4.2 | コレステロール（mg） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 45 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 102 |
