高菜チャーハン
390Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ちりめんじゃこは塩分が多いものの、調理方法によって塩分を調整できるというメリットがあります。骨の形成にかかわるマグネシウム、カルシウム、ビタミンDを多く含むので、少量ずついろいろな食材と組み合わせてみましょう。
材料（4人分）
(基本の高菜とじゃこの炒め物)
100g※作りやすい分量(約300g)
・高菜漬け
180g
・ちりめんじゃこ
60g
・赤唐辛子
1本
・ごま油
大さじ1
・サラダ油
小さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
小さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・いりごま(白)
小さじ1
・天かす
適量
ご飯(温かいもの)
お茶碗4杯分(600g)
長ねぎ
1/2本
卵
2個
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ2
(味付け調味料)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
作り方
- (高菜とじゃこの炒め物を作ります)
- 1.高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをしておきます。しっかり水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。フライパンにごま油とサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしく炒めます。高菜漬け、赤唐辛子の輪切りを加え、やや強火で炒めます。
- 2.香りが出てきたら酒を回しかけ、しょうゆ、砂糖を加え、強火にして汁気をとばします。いりごまを加えて火を止め、天かすを散らします。
- (高菜チャーハンを作ります)
- 3.(2)の高菜とじゃこの炒め物は、チャーハンの具材としては大きいので、粗く刻んでおきます。長ねぎは粗めのみじん切りにします。
- 4.ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜて軽く塩、こしょうをします。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎをサッと炒め、香りが出たらご飯を加えて炒めます。ほぐすように炒め、(4)の卵を加えて全体に混ざるように炒めます。
- 6.(3)の高菜とじゃこの炒め物を加えて炒め、味付け調味料で味を調え、器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
高菜とじゃこの炒め物の味だけでは少し薄いかもしれません。高菜漬けの塩分の違いもありますので、味つけ調味料で調整してください。高菜漬けや調味料の汁気をとばすように強火にして、手早く炒め合わせるとパラパラチャーハンが作れます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 390 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 60.5 |
| 糖質（g） | 58.8 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 78 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 227 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 126 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 390 | カリウム（mg） | 227 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 60.5 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 58.8 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 126 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 78 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 44 |
