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高菜とじゃこの炒め物

91Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

高菜とごま油で香りよく炒めたちりめんじゃこは、相性がよく食欲をそそります。赤唐辛子に含まれるカプサイシンという辛味成分は、体内の消費エネルギーを促進させる働きがあります。適量をいろいろな料理に加えて、アレンジ料理を作ってみましょう。

材料(4人分)

高菜漬け
180g
ちりめんじゃこ
60g
赤唐辛子
1本
ごま油
大さじ1
サラダ油
小さじ2
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
いりごま(白)
小さじ1
天かす
適量

作り方

  1. 1.高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをします。しっかり絞り、食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.フライパンにごま油とサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしく炒め、高菜漬けと赤唐辛子の輪切りを加え、やや強火で炒めます。
  3. 3.香りが出てきたら酒を回しかけ、しょうゆ、砂糖を加えます。強火にして汁気をとばし、いりごまを加えて火を止めます。
  4. 4.器に盛り付け、お好みで天かすを散らします。

ワンポイントアドバイス

高菜漬けをごま油で炒めて風味づけ。あったかご飯に振りかけて食べると、どんどんご飯がすすみます。ご飯のおかずにはもちろん、酒の肴、お弁当、おにぎりと万能選手です。たくさん作っても日持ちもしますし、小さく分けて冷凍も出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 91
たんぱく質(g) 7.7
脂質(g) 3.7
炭水化物(g) 5.3
糖質(g) 2.8
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 3.7
カルシウム(mg) 152
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 288
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 59
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)91カリウム(mg)288
たんぱく質(g)7.7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)3.7ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)5.3ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)2.8ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)59
塩分(食品相当量)(g)3.7ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)152ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)1.1葉酸(μg)46

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