豆腐と海藻の和風サラダ
185Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
海藻は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。海藻ミックスや刻み昆布などを常備して上手に使えば、低カロリーのおつまみが簡単に作れます。
材料（4人分）
海藻ミックス(乾燥)
10g
木綿豆腐
300g
トマト
1個
刻み昆布
4g
レタス
4枚
スプラウト
50g
青じそ
4枚
(ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1/2
・塩
小さじ1/2
・ワインビネガー(白)
大さじ2
・こしょう
少々
・サラダ油
大さじ4
作り方
- 1.海藻ミックス、刻み昆布はそれぞれ水に浸して戻し、水気を切ります。
- 2.豆腐は手でひと口大に割り、トマトはヘタを除き、くし形に切ってから横半分に切ります。レタスは食べやすい大きさにちぎり、スプラウトは根を切り落とします。
- 3.ドレッシングの調味料を混ぜ合わせ、刻んだ青じそを混ぜます。
- 4.器に(2)のレタス、豆腐、トマト、スプラウト、(1)を盛り、(3)のドレッシングをかけます。
ワンポイントアドバイス
豆腐は手で割ると、断面がざらざらになるので、ドレッシングがつきやすく、味がよくなじみます。スプラウトが手には入りにくい場合は、かいわれ菜で代用してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.1 |
| 脂質（g） | 15.3 |
| 炭水化物（g） | 6.4 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 91 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 335 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 335 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.1 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 15.3 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 6.4 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 91 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 46 |