かつおと海藻の中華和え
191Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かつおは低脂肪の良質たんぱく質食品で、貧血を予防する鉄やエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた栄養バランスのよいメニューです。
材料（4人分）
かつおのたたき
240g
チンゲン菜
2株
海藻ミックス(乾燥)
4g
小ねぎ
4本
(A)
・しょうゆ
大さじ4
・ごま油
大さじ2
・ごま(白)
小さじ2
・にんにく(みじん切り)
小さじ2
作り方
- 1.チンゲン菜の軸は4〜5cmの長さ、葉はざく切りにして電子レンジ(600W)で加熱(2分程度)して冷水に取り、水気を絞ります。
- 2.海藻ミックスは水で戻し、水気を切ります。
- 3.小ねぎは小口切りにします。
- 4.(A)を混ぜ合わせます。
- 5.かつおは5cmの厚さに切り、(1)、(2)と合わせ、(4)で和えます。
- 6.器に盛り、(3)を散らします。
ワンポイントアドバイス
にんにく入りの手作りだれがかつおや野菜、海藻と好相性。チンゲン菜の加熱時間は2分前後が目安です。少し水気が残っていた方が均等に加熱できます。しっかり冷やすとさらにおいしくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 191 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 11.1 |
| 炭水化物（g） | 4.8 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 83 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 461 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 191 | カリウム（mg） | 461 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 11.1 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 4.8 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 83 | ビタミンB12（μg） | 5.2 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 50 |
